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Alimentazione Salute

Mangiare bene per vivere meglio

Si è concluso da poche settimane l’EXPO, il cui tema di riferimento, l’alimentazione, è stato ampiamente discusso e dibattuto. Sempre recentemente l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha emanato alcuni consigli dietetici che hanno fatto molto discutere. E’ quindi dieta-mediterranea-cervelloopportuno provare a fare un po’ di chiarezza su alcuni temi, con un particolare riferimento alla categoria dei giovani adulti e dei senior. Una corretta alimentazione è importante nelle varie fasi della vita ed in particolare nell’età adulta – anziana. Con il passare degli anni, infatti, è importante introdurre i vari nutrienti in maniera equilibrata per garantire un apporto completo dei determinanti della salute dei vari sottosistemi (ad esempio, osseo, muscolare, endocrino-metabolico, cerebrale-cognitivo) e quindi, più in generale, del benessere di ognuno di noi.

Ma quale dieta è più indicata? L’alimentazione di un soggetto anziano in salute deve rispettare alcune regole basilari, ed in particolare un’introduzione bilanciata di carboidrati, proteine, grassi e zuccheri senza squilibri tra le varie fasi della giornata. Studi scientifici di recente pubblicazione hanno dimostrato che chi consuma molta frutta, verdura, noci e cereali presenta un rischio significativamente più basso di obesità, malattie cardiache, ipertensione arteriosa, tumore ed ictus, che sono tra le malattie croniche più comuni negli adulti e rappresentano circa il 75% delle cause di morte in Europa.

La cosiddetta dieta mediterranea svolge un ruolo centrale in tal senso. Ma cosa si intende per dieta mediterranea? È ormai sinonimo di varietà e completezza, è basata sul regolare consumo di abbondante frutta, verdura, olio d’oliva, cereali, pesce e carne bianca ed in minore quantità di dolci o carne rossa secondo la cosiddetta piramide alimentare.

Numerosi studi scientifici hanno ormai dimostrato come la dieta mediterranea influenzi la salute fisica e mentale. Tutto ciò perché un’alimentazione ricca di frutta e verdura fornisce all’organismo sostanze dette antiossidanti che contrastano i meccanismi di danneggiamento delle cellule dell’organismo, abbassa i livelli di colesterolo riducendo l’insorgenza di malattie croniche quali i tumori o le malattie cardiovascolari. Seguire la dieta mediterranea, oltre che migliorare la qualità di vita e stimolare il benessere del soggetto, si è dimostrata in grado di allungare la sopravvivenza di circa 3 anni.

Un recente studio americano ha dimostrato come seguire la dieta mediterranea, arricchita da un consumo regolare di mandorle e noci, riduca l’insorgenza di declino cognitivo nei soggetti con più di 65 anni e aiuti a mantenere una mente “sana, fresca ed allenata”.

L’alimentazione nella persona anziana deve garantire un equilibrio tra salute (introdurre i principi nutritivi necessari, seguire diete specifiche in caso di particolari malattie), piacere (sapore, colore, odore, forma, modalità più o meno semplice di preparazione, costo) e tradizione (piatti tipici che scandiscono le stagioni, le festività o le ricorrenze); è importante riuscire a mantenere una certa varietà nel mangiare: non per forza con l’aumentare dell’età bisogna seguire diete rigide e poco gratificanti!

Un’alimentazione variata deve essere ripartita correttamente nell’arco della giornata: un soggetto in pensione o comunque non più gravato da impegni pressanti potrà mangiare rispettando i pasti tradizionali, la prima colazione, il pranzo e la cena, intervallati da uno spuntino mattutino e da una merenda pomeridiana.

Quanto e cosa mangiare? La colazione non dovrebbe essere limitata ad una tazzina di caffè; se non ci sono intolleranze specifiche il latte è un alimento completo a tutte le età contenendo calorie, calcio, proteine e lipidi; è possibile aggiungere anche qualche biscotto secco o fette biscottate. A pranzo è bene privilegiare frutta e verdura in abbondanza, pane e cereali pressoché tutti i giorni, carne, pesce e uova a cadenza settimanale, dolci e condimenti grassi con moderazione. È importante usare condimenti naturali, primo tra tutti l’olio d’oliva, l’aceto, il limone, il prezzemolo.

A cena si possono mangiare gli alimenti che non si sono assunti durante la giornata, ricordando che trattasi di un pasto generalmente più leggero (concilia anche il sonno, spesso disturbato con l’avanzare dell’età). È buona abitudine bere tisane o centrifugati di frutta, ancora meglio se di stagione.

Non dimentichiamoci però di bere! Con il passare degli anni si avverte sempre meno il senso della sete; un soggetto adulto sano, senza particolari malattie dovrebbe bere un litro e mezzo di acqua al giorno che equivale a circa otto – dieci bicchieri. Ricordiamo inoltre che non ci si disseta solo con l’acqua ma anche i succhi di frutta, le tisane di erbe e frutta, il latte freddo o caldo vanno bene. Il vino va assunto con moderazione ai pasti, da sfatare l’idea che l’alcool aiuti la digestione, riscaldi, dia forza o disseti.

In ambito domestico può essere utile rilevare le abitudini alimentari, ad esempio compilando dei “diari alimentari”, tabelle in cui si annotano i cibi assunti durante i pasti e le quantità (misurate con misure “casalinghe” come i cucchiai o i bicchieri assunti). Una dieta monotona e che non incontra i gusti personali può condurre a rifiuto dell’alimentazione, perdita di peso e malnutrizione, con progressivo peggioramento delle condizioni generali, ed innescare una spirale di complicanze severe che aumentano il rischio di insorgenza di malattie e morte.

In sintesi, una dieta ricca di frutta e verdura, con un ridotto consumo di sale, un’adeguata introduzione di fibre in combinazione con l’astensione dal fumo, il consumo moderato di vino ed una regolare attività fisica (bastano trenta minuti di camminata al giorno), è associata ad una migliore qualità di vita ed a un miglioramento significativo degli indicatori di sopravvivenza. Il messaggio è che adottare una dieta sana ed equilibrata anche dopo i 60 anni significa ammalarsi meno ed invecchiare meglio!

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