Muscoli e Longevità: alla ricerca dell’allenamento ottimale

L’importanza della forza muscolare e i principi dell’allenamento.

Nell’articolo precedente abbiamo approfondito l’importanza della forza muscolare per un invecchiamento attivo. In questo nuovo contributo, riepiloghiamo i concetti chiave e delineiamo quello che può essere considerato un “programma ideale” per i senior, basato sulle più recenti evidenze scientifiche.

Perché mantenere la forza muscolare è essenziale?

L’allungamento dell’aspettativa di vita ha trasformato il concetto di terza età, rendendo sempre più evidente l’importanza di preservare forza e massa muscolare per mantenere autonomia e salute. Il declino muscolare legato all’età, noto come sarcopenia (perdita di massa muscolare) e dinapenia (perdita di forza), non è solo un problema estetico, ma incide negativamente su tutto l’organismo.

Effetti della perdita muscolare:

Riduzione della capacità funzionale (alzarsi da una sedia, camminare, salire le scale).
Maggior rischio di cadute e fratture, con conseguenti disabilità.
Incremento dell’infiammazione sistemica, favorendo malattie croniche.
Peggioramento della funzione immunitaria e cognitiva (Avancini A. et al., The Oncologist, 2020).

L’allenamento della forza (Resistance Training – RT) è la strategia più efficace per contrastare la sarcopenia e la dinapenia, migliorando la qualità della vita e riducendo il rischio di malattie metaboliche e neurodegenerative (Kashi Khodadad S. et al., Biol Res Nurs, 2022). Invecchiare è un processo, non un destino inevitabile: rimanere forti significa rimanere indipendenti.

L’età biologica e l’importanza dell’allenamento personalizzato

L’età anagrafica da sola non è sufficiente per definire lo stato di salute di un individuo. L’età biologica dipende da diversi fattori:

Età muscolare: qualità della massa e forza muscolare.
Età cardiovascolare: stato di salute del cuore e dei vasi sanguigni.
Età ormonale: equilibrio endocrino e livelli anabolici.
Età immunitaria: efficienza del sistema immunitario.
Età neurologica e cognitiva: neuroplasticità e funzioni cerebrali.
Età della mobilità articolare: capacità di movimento e flessibilità.

Per sviluppare un programma di allenamento efficace, bisogna basarsi su tre principi fondamentali:

Prevenzione → evitare osteoporosi, diabete e declino cognitivo.
Compensazione → correggere abitudini sedentarie e carenze nutrizionali.
Adattamento → modulare intensità e volume dell’allenamento in base alle capacità individuali.

Poiché ogni individuo presenta caratteristiche e necessità uniche, il supporto di un personal trainer competente è essenziale per sviluppare un programma su misura (Trigueros R. et al., PLoS One, 2019; Avancini A. et al., The Oncologist, 2020).

Frequenza e intensità dell’allenamento

Quante volte allenarsi?

3 giorni a settimana, possibilmente non consecutivi.
Se ben allenati, si può arrivare a 4 sessioni settimanali, con adeguata gestione degli stimoli.

Quanto deve durare l’allenamento?

Minimo consigliato: 150 min/settimana di esercizio moderato o 75 min/settimana di attività intensa (WHO, 2020; Bull FC et al., 2020).
Ideale: 300 min/settimana di esercizio moderato o 150 min/settimana di attività intensa (Moore et al., PLOS Medicine, 2012).

Un allenamento progressivo permette di passare gradualmente da un impegno blando/moderato a uno intenso.

Ricordiamo che un esercizio moderato ottimizza gli adattamenti fisiologici, mentre un esercizio costantemente troppo intenso può aumentare il rischio di malattia (Nieman D. C., 1997; Walsh N. P. et al., 2011; Vegard M. I. et al., Sports Medicine, 2021).

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