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Quanti passi al giorno?

Camminare aiuta a vivere più a lungo.

I cosiddetti “orologi intelligenti”, così come le applicazioni installabili sugli smartphone, sono divenuti di uso molto frequente, ed hanno reso molte persone consapevoli del conteggio dei passi quotidiani.

La media dei passi giornalieri in tutto il mondo è di circa 5.300; negli Stati Uniti sono circa 4.700, mentre per l’Italia i dati parlano di 7.200 passi, ponendo gli italiani ai primi posti mondiali nella classifica dei camminatori.

I Centri statunitensi per il controllo delle malattie (CDC) raccomandano 10.000 passi al giorno e definiscono “sedentario” chi compie meno di 5.000 passi al giorno.

Un team internazionale ha condotto una meta-analisi di 17 studi (con un campione complessivo di circa 227.000 partecipanti) seguendoli per circa 7 anni. A soli 2.300 passi al giorno, la mortalità correlata al sistema cardiovascolare ha iniziato a diminuire; con 4.000 passi al giorno, ha iniziato a diminuire anche la mortalità per tutte le cause.

Sebbene i benefici abbiano iniziato a stabilizzarsi intorno ai 10.000 passi al giorno, hanno comunque continuato ad aumentare con passi aggiuntivi, fino a 20.000 passi al giorno.

Quando le persone che avevano una media di 5.500 passi, 7.400 passi o 11.500 passi sono state confrontate con un gruppo sedentario (con una media di circa 4.000 passi), la mortalità per tutte le cause è risultata inferiore rispettivamente del 48%, 55% e 67% mentre la mortalità da cause cardiovascolari era inferiore rispettivamente del 16%, 49% e 77%. Questi benefici sono stati ottenuti indipendentemente dal genere e dall’età dei partecipanti.

È risaputo che il corpo può trarre questi benefici già grazie a una lunga passeggiata, e da diversi anni si consiglia a livello internazionale di fare 10.000 passi al giorno per favorire una vita sana e longeva. Tuttavia, da uno studio dell’Università del Massachusetts pubblicato su The Lancet nel 2022 è emerso che non è necessario camminare così tanto.

Durante l’elaborazione dei risultati di 15 studi condotti in quattro paesi, gli scienziati guidati da Amanda Paluch hanno esaminato la regola dei 10.000 passi e sono giunti a una conclusione sorprendente: a partire dai 60 anni sono sufficienti dai 6.000 agli 8.000 passi al giorno per rimanere sani e ridurre il rischio di mortalità precoce.

Per la loro ricerca, gli studiosi hanno suddiviso circa 50.000 soggetti in quattro gruppi: il primo faceva 3.500 passi al giorno, il secondo 5.600, il terzo 7.800 e il quarto 10.900.

Dopo circa dieci anni, il rischio di mortalità tra le persone appartenenti agli ultimi tre gruppi era diminuito del 40-53% circa rispetto a coloro che avevano fatto meno passi.

Cosa importante emersa dall’analisi, soprattutto per i senior, che generalmente sono più restii a camminare, è che fare più passi non porta vantaggi significativi e camminare per lunghe distanze non porta benefici considerevoli.

In pratica: quanti passi al giorno bisogna fare? A parte il conteggio del numero dei passi vale sempre una semplice verità: fare poco movimento è meglio di niente!

Prefiggetevi piccoli obiettivi: andare a piedi al supermercato, salire le scale invece di prendere l’ascensore, scendere ad una fermata prima dell’autobus e percorrere il resto del tragitto a piedi. Vi renderete conto che si faranno facilmente molti più passi di quanto si immagini. E la salute del corpo ne risentirà favorevolmente.

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Foto di Wedding Dreamz su Unsplash

Bibliografia: Banach M et al. The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: A meta-analysis. European Journal of Preventive Cardiology 2023 Aug 9.

Paluch AE et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet vol 7 – 2022 Mar

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