Strutturare un programma di allenamento equilibrato

In un precedente articolo, dal titolo “Muscoli e Longevità: alla ricerca dell’allenamento ottimale”, abbiamo visto l’importanza dell’allenamento personalizzato.

Ora vediamo come strutturare un programma di allenamento equilibrato per la tipologia di training Forza e Resistenza.

L’allenamento della forza è essenziale (Kashi Khodadad S. et al., Biol Res Nurs, 2022).

Inoltre, un equilibrio ormonale adeguato aiuta a mantenere la salute negli anziani. Combinare forza (RT) e resistenza (ET) è il modo più efficace per prevenire la perdita muscolare e il declino metabolico.

Concurrent Training: la combinazione ideale

Il Concurrent Training (allenamento concomitante) integra forza e resistenza nella stessa sessione.

Ad esempio:

• Camminata quotidiana + 2 sessioni settimanali di allenamento con pesi (Lee S. et al., J Bone Metab, 2022).
• Aumento graduale dei passi giornalieri: da 2.500 a 17.000 passi/giorno riduce il rischio di mortalità del 66% (Jayedi A. et al., Sports Medicine, 2021).
• 3 sessioni settimanali di Concurrent Training riducono il rischio di morte prematura (Gebel K. et al., JAMA Intern. Med., 2015).

Mobilità Articolare: Un elemento essenziale

La mobilità articolare è fondamentale per prevenire infortuni e migliorare la performance.

Negli anziani si osserva spesso la perdita della “strategia di caviglia”, con conseguente compensazione attraverso l’anca, causando dolori lombari e instabilità (Okada et al., 2001).

Soluzione:

• Inizio allenamento → esercizi di mobilità per colonna, bacino, spalle e caviglie.
• Focus su caviglie e piedi → flesso-estensioni, circonduzioni e esercizi propriocettivi.

Conclusione: La Chiave per un Invecchiamento Attivo

Un programma di allenamento efficace deve essere:

• Personalizzato → adattato alle esigenze individuali.
• Progressivo → per garantire miglioramenti senza sovraccarico.
• Bilanciato → forza, resistenza e mobilità articolare devono essere integrate.
• Sostenibile → costanza e regolarità sono più importanti dell’intensità estrema.

Il supporto di un esperto è essenziale per una programmazione efficace e sicura (Dalleck L. et al., 2016; Montero D. et al., J Physiol, 2017).

L’allenamento regolare migliora la longevità e la qualità della vita (Jayedi A. et al., Sports Medicine, 2021; Vagnoni E. et al., Int J Health Plann Mgmt, 2018).

Allenarsi con il giusto equilibrio tra carico e recupero è la chiave per un invecchiamento attivo e in salute.

Non dire che non hai tempo per la tua salute …

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