Spesa e gestione dei pasti: come pianificare al meglio la settimana

14 pasti principali tra pranzo e cena, 7 colazioni, frutta e verdura sempre fresca e qualche ospite inatteso cui è impossibile dire di no: come possiamo organizzare al meglio la spesa e i pasti durante la settimana?

Si tratta di una piccola impresa quotidiana in cui spesso sono proprio i Senior a prendere le redini, con la loro esperienza, pazienza e capacità di ottimizzare tempi e risorse.

Come fare dunque per raggiungere questi obiettivi?

• in primo luogo, è necessario porre attenzione alle frequenze di consumo consigliate degli alimenti all’interno della settimana:
  • frutta e verdura, cruda o cotta 5 volte al giorno;
  • pasta, riso, orzo, pane e simili 2-3 volte al giorno;
  • legumi almeno 4 volte a settimana, interi o in forma di pasta o passato;
  • pesce, molluschi e crostacei 2-3 volte a settimana (di cui solo 1 in scatola)
  • carne bianca 1-2 volte a settimana
  • formaggi 1-2 volte a settimana (preferire i formaggi freschi)
  • uova 1-2 volte a settimana
  • carne rossa massimo 1 volta a settimana
  • salumi il meno possibile
• conoscere la stagionalità della frutta e della verdura e, perché no, anche del pesce;
• avere a disposizione contenitori per la conservazione del cibo e gli spazi adeguati;
• saper leggere bene le etichette nutrizionali, facendo attenzione alla data di scadenza e organizzare di conseguenza la disposizione degli alimenti nella dispensa e in frigorifero.

I vantaggi di una buona organizzazione della spesa

Queste conoscenze di base possono condurre i Senior ad organizzare al meglio la spesa per tutta la famiglia, apportando molteplici vantaggi:

• Miglior equilibrio nutrizionale della dieta, poiché uno dei principi per una alimentazione sana è proprio la varietà. Se pianifichiamo i pasti, possiamo anche considerare la distribuzione degli alimenti che contengono proteine, le frequenze di consumo e la stagionalità
• Minor spreco alimentare: sapere con anticipo che cosa ci sarà a tavola consente di rispettare la data di scadenza degli alimenti, gestire al meglio gli avanzi ed evitare di gettare cibo andato a male
• Risparmio economico: perché prevedere i pasti consente di acquistare cibo in anticipo puntando sul fresco e non ready-to-eat, il cibo da asporto oppure le conserve, alimenti che generalmente hanno un costo superiore; ancora, la riduzione degli sprechi ha un impatto positivo anche sul portafoglio
• Maggiore conoscenza della filiera: chi cucina è generalmente più curioso rispetto a chi non lo fa e spende più tempo per conoscere l’origine delle materie prime, la stagionalità, i produttori e i metodi di produzione, acquisendo piando piano una panoramica della filiera produttiva del cibo.

E se non fosse abbastanza convincente tutto ciò, lo sono ancora di più gli studi scientifici che sottolineano come chi cucini generalmente abbia una miglior qualità della dieta e quindi un minor rischio di sviluppare malattie cardiovascolari nel tempo, grazie al maggior consumo di alimenti vegetali.

Una distribuzione settimanale dei cibi che vada bene per tutti

Ma a tavola si è spesso in compagnia, in particolare a pranzo e a cena. Come gestire una distribuzione settimanale dei cibi che vada bene per tutti? Il consiglio è quello di definire insieme dei giorni fissi per il consumo degli alimenti fonti di proteine: ad esempio il lunedì e il giovedì i legumi, in forma di passato o di pasta o di sfarinato, il martedì e il venerdì il pesce, il mercoledì le uova.

Pianificare i pasti non significa rinunciare alla flessibilità, ma permette di fare scelte più consapevoli, risparmiare tempo nella gestione quotidiana, ridurre gli sprechi e contenere i costi.

Per i Senior, questa abitudine può rappresentare un supporto pratico per semplificare l’organizzazione familiare e contribuire in modo concreto al benessere di chi vive con loro.

Buona spesa!

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Fonti:

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Wolfson, J. A., Martinez-Steele, E., Tucker, A. C., & Leung, C. W. (2024). Greater frequency of cooking dinner at home and more time spent cooking are inversely associated with ultra-processed food consumption among US adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 124(12), 1590-1605.

Mills, S., Brown, H., Wrieden, W., White, M., & Adams, J. (2017). Frequency of eating home cooked meals and potential benefits for diet and health: cross-sectional analysis of a population-based cohort study. International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 14(1), 109.