Le si riconosce un ruolo in processi fisiologici estremamente importanti, e ancor più rilevanti col passare degli anni, come la funzione muscolare, lo stato di salute di ossa e denti, e la risposta del nostro sistema immunitario: è la vitamina D, legata a doppio filo al nostro stile di vita.
I livelli di tale vitamina nel nostro organismo sono infatti dovuti da un lato all’alimentazione, che come vedremo più avanti non deve trascurare in particolare il consumo di pesce, dall’altra all’abitudine di passare del tempo all’aria aperta: da qui il nome, talvolta usato, di “vitamina del sole”.
Quando esponiamo la cute ai raggi solari, infatti, una sostanza presente nel nostro organismo e derivata dal colesterolo viene convertita a una nuova sostanza che, per azione prima del fegato e poi dei reni, diventerà vitamina D.
Una camminata di 30 minuti all’aperto a braccia scoperte ci porta quindi anche questo vantaggio.
Per quanto riguarda le fonti alimentari di vitamina D, la categoria principale è quella del pesce e, in particolare, di pesci grassi come aringhe, tonno, pesce spada, acciughe e salmone.
I grassi contenuti in questi pesci sono importanti per due motivi: innanzitutto si tratta in prevalenza di grassi insaturi, con livelli interessanti in particolare di omega 3 che contribuiscono alla funzione cardiaca; inoltre la presenza di lipidi in quanto tali aumenta l’assorbimento di vitamina D da parte del nostro intestino.
Pesci con un minore contenuto lipidico ma livelli di vitamina D comunque interessanti sono in particolare spigola e trota.
Il metodo di cottura di questi alimenti risulta particolarmente importante per il contenuto in vitamina D del piatto finale: temperature elevate e cotture prolungate ne diminuiscono infatti i livelli in maniera piuttosto consistente. Preferiamo quindi metodi più delicati, come ad esempio la cottura al vapore. Se gradito e se possiamo contare su una pescheria di fiducia, si può considerare il consumo a crudo.
Per motivi analoghi, sono senza dubbio da preferire – per quanto riguarda l’apporto di vitamina D – alimenti freschi anziché conservati: il tonno in scatola mantiene comunque un certo contenuto di tale nutriente, che risulta tuttavia meno di un quarto rispetto al tonno fresco crudo; nel salmone affumicato restano solo tracce della vitamina, ben presente invece nel prodotto fresco.
