Latte e derivati: meglio evitarli ad una certa età?

Sul latte e i suoi derivati tra cui: latti fermentati, yogurt e formaggi, si assiste negli ultimi anni ad un attacco frontale favorito dalle false credenze che corrono veloci sul web.

FAKE NEWS SULL’ ALIMENTAZIONE: di che si tratta?

 

A parte coloro che, tra gli adulti, scelgono di non consumare latte e derivati per motivi etici o nei casi di diagnosticata allergia alle proteine del latte, per tutti gli altri ed in particolare per i Senior, il latte è da considerarsi un alimento tra i più completi, grazie ai suoi numerosi nutrienti presenti nel giusto equilibrio.

L’assunzione di latte e derivati, all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata, è promossa infatti dalle linee guida nutrizionali ufficiali pubblicate alle diverse latitudini, che condividono l’indicazione al consumo quotidiano di più porzioni di questa categoria di alimenti.

Ma nonostante l’importanza di questo alimento, riconosciuto anche nella dieta mediterranea, gli italiani non risultano propriamente dei campioni di consumo. Come rilevato dallo studio INRAN SCAI 2005-2006 – il più recente lavoro condotto in Italia su una popolazione campionata e rappresentativa – gli Italiani consumano in media soltanto 119 ml di latte al giorno, cioè meno di un bicchiere. E pensare che con un bicchiere di latte assumiamo proteine nobili (cioè ad alto valore biologico), minerali e vitamine.

Al contrario, oggi si registra un crescente consumo di bevande a base vegetale (soia, riso, mandorle, miglio, ecc.) che possiedono indubbiamente valori nutrizionali inferiori a quelli del latte e che – aspetto da non sottovalutare – potrebbero essere addizionate di zuccheri e sale.

Proviamo quindi a fare chiarezza:

Che ruolo ha il consumo di latte e derivati negli over 65?

Tra i fattori principali c’è l’apporto energetico di 64 kcal per 100 grammi del latte intero, considerato ad alta densità nutrizionale, ossia in grado di fornire un elevato numero di nutrienti a fronte di relativamente poche kilocalorie. E’ risaputo che con l’avanzare dell’età questo aspetto diventa di fondamentale importanza.

Lo yogurt e i latti fermentati probiotici, da parte loro, sono alimenti ideali anche per gli intolleranti al lattosio, grazie ai microrganismi e fermenti lattici in grado di predigerire il lattosio – lo zucchero del latte. Inoltre, hanno una particolare capacità di equilibrare la flora intestinale e di rafforzare le difese.

Le Proteine

Con l’avanzare dell’età l’assunzione di un’adeguata quantità di proteine di alta qualità, accompagnata da un appropriato esercizio fisico, diventa fondamentale per contrastare la progressiva riduzione della massa (sarcopenia) e della forza muscolare. Il latte, grazie alla sua presenza di circa 3,3 g di proteine di alta qualità, in 100 ml di prodotto, può rappresentare un ottimo alleato per contribuire a raggiungere l’apporto proteico di 1,1 g/kg al giorno, come raccomandato dai LARN per la popolazione anziana (IV Revisione dei Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana della Società Italiana di Nutrizione Umana – SINU).

Il Calcio

Il latte rappresenta una fonte alimentare di calcio di primaria importanza: questo minerale è infatti presente in una forma particolarmente biodisponibile, ovvero particolarmente “capace” di passare nel nostro sangue per mettersi poi a disposizione dei vari tessuti che lo utilizzeranno.

Il calcio è un minerale fondamentale per la salute delle ossa, che, oltre a una funzione di sostegno del nostro corpo, ne hanno anche una specifica proprio come di riserva di calcio per l’organismo.

Anche a livello quantitativo, il contenuto di calcio nel latte è di sicuro interesse: in un bicchiere (125 ml), intero o scremato, ci sono ben 150 mg circa di tale minerale.

Analogo è il contenuto nei latti fermentati come lo yogurt, mentre nei formaggi è naturalmente maggiore: uno stagionato come il parmigiano arriva ad averne circa 580 mg per porzione (50 g). Un quantitativo interessante (la quantità di calcio raccomandata per gli over 60 è di 1.200 mg al giorno), cui possiamo attingere con una frequenza di due volte a settimana, per mantenere sotto controllo l’apporto di grassi saturi e di sale.

L’acqua, l’elemento da non sottovalutare

Non dimentichiamoci che il latte è una soluzione composta per circa l’87% da acqua.

Questo sicuramente è un elemento che il Senior non dovrebbe sottovalutare, proprio perché con l’avanzare dell’età si assiste ad una diminuzione fisiologica dello stimolo della sete con il rischio concreto di introdurre meno liquidi.

Pertanto, è bene tener presente che, nell’ambito di una dieta bilanciata, un buon bicchiere di latte apporta non solo nutrienti e sali minerali, ma contribuisce ad idratare l’organismo.

Quanti tipi di latte ci sono?

Oltre a quello vaccino, si trovano oggi facilmente in commercio anche latte di capra o, più raramente, di bufala, di pecora o asina. Contrariamente alla vulgata comune, il latte vaccino è il più magro (3,6% di grassi); e le versioni parzialmente scremato (1,6% di grassi) e scremato (0,2%) offrono la scelta di un’ulteriore riduzione del contenuto in grassi, compresi trigliceridi e colesterolo. E per chi soffre di intolleranza al lattosio? A meno di casi particolarmente severi (allergia), è possibile consumare yogurt e altri latti fermentati con probiotici, che hanno un contenuto ridotto di lattosio e, al tempo stesso, contengono gli enzimi necessari a digerirlo. È inoltre disponibile oggi il latte “delattosato”, in cui il lattosio è stato quasi completamente trasformato nelle sue componenti, il glucosio e il galattosio.

Un’ulteriore distinzione può esser fatta tra latte pastorizzato, che troviamo nel banco frigo, e latte a lunga conservazione (UHT): se il primo può stare in frigorifero fino a 6 giorni, il secondo può durare anche sei mesi in dispensa. La perdita di nutrienti nel processo UHT è oggi molto contenuta e analoghi miglioramenti sono stati fatti, negli anni, anche a livello gustativo: il latte a lunga conservazione è attualmente un prodotto gustoso e piacevole, che offre il vantaggio di poterne fare una comoda scorta.

Quanto latte si dovrebbe consumare?

Secondo le Linee Guida italiane e internazionali, il consumo di latte e yogurt consigliato è di 2-3 porzioni al giorno (una porzione è pari a un bicchiere o un vasetto: 125 g).

Per quanto visto, il latte risulta essere un alimento con caratteristiche nutrizionali particolarmente rilevanti, e può quindi rappresentare un ottimo supporto nel regime alimentare dei Senior.