“Mi sento debole” “Ho le pile scariche” “Non ho le forze”.
Quante volte avete detto queste frasi? La stanchezza è una condizione fisiologica, ma con l’avanzare dell’età diventa più ricorrente, rischiando di tenerci compagnia giorno e notte.
Nella fascia dei Senior sono diverse le cause di questo status, a partire dai comportamenti alimentari, che a loro volta possono essere influenzati da: inappetenza, difficoltà nella masticazione, cure farmacologiche e stress.
Scopriamo insieme come ricaricare le pile con l’alimentazione.
Quali strategie alimentari bisogna seguire per ricaricare le pile?
Passano gli anni e l’appetito può venire a mancare e a volte è proprio la spossatezza ad impedire di mettersi ai fornelli e prepararsi pasti completi e ricchi di nutrienti, ma è bene seguire una dieta varia ed equilibrata.
Sono numerosi gli alleati che possiamo ritrovare nel nostro piatto, a partire dai singoli micronutrienti vitamine e minerali.
Vitamina C e del gruppo B (in particolare B3, B5, B6, B12 e folati): contribuiscono alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento; stesso discorso per i minerali ferro e magnesio.
Un elenco veloce e semplice, ma nella lista della spesa cosa dobbiamo scrivere affinché si possano assumere questi nutrienti in una quantità sufficiente per combattere contro l’acerrima nemica “stanchezza”?
Frutta e verdura, preferibilmente di stagione, per garantire il giusto apporto di: vitamine, minerali e antiossidanti.
Agrumi, kiwi, fragole, peperoni e pomodori sono ricchi di vitamina C, mentre quelle del complesso B sono contenute sia in prodotti di origine vegetale, ma anche, e soprattutto, in quelli di origine animale: carne (fonte di ferro e folati), uova, pesce azzurro (fonte di magnesio).
Passando ai macronutrienti, quindi carboidrati, proteine e lipidi, è importante distribuirli nell’arco della giornata e seguire le raccomandazioni delle linee guida per una sana alimentazione.
Ricoprono importanti ruoli per la funzionalità muscolare – in particolare le proteine – e cognitivo energetica – lipidi e carboidrati; funzionalità che possono calare sia con il trascorrere degli anni che per una carenza di questi importanti nutrienti, provocando una sensazione di costante spossatezza.
Carboidrati: Cereali raffinati, integrali, con glutine, senza glutine, pseudocereali, tuberi, c’è una vasta scelta per consumarli, attraverso ad esempio pane, pasta, riso, cous cous, mais, patate; quindi, come primo piatto, contorno, accompagnamento per insalate, secondi.
Proteine: animali – dall’elevato valore biologico – e vegetali. Per quest’ultime, per favorire l’assunzione di tutti gli amminoacidi essenziali è consigliato consumare un primo a base di pasta o riso con fagioli o lenticchie; infatti, i nutrienti di cui sono privi i cereali sono presenti nei legumi e viceversa, mentre per il ferro non dimenticatevi di condire la carne e verdure con limone.
Lipidi: mono e polinsaturi, che troviamo rispettivamente nell’olio extravergine di oliva e pesce azzurro e frutta secca.
La ripartizione dei pasti ricopre un ruolo importante. Cercate di consumare almeno i tre pasti principali della giornata: colazione, pranzo e cena, assicurandovi una distribuzione equilibrata dei nutrienti nell’arco della giornata, per prevenire sia cali glicemici che sensazione di “abbiocco post prandiale” conseguente ad una abbuffata: entrambe le situazioni portano a fiacchezza e debolezza.
Infine, un altro nemico è lo stress: maturando le preoccupazioni possono aumentare, provocando agitazione e fatica a cadere nelle braccia di Morfeo. Come prevenire questo malessere?
Un esempio è il cioccolato fondente: ricco di triptofano, precursore dell’ormone serotonina, nota come “ormone della felicità”, poiché agisce come neurotrasmettitore e controlla l’umore a livello cerebrale e favorisce il sonno.
Ricordiamoci che si tratta pur sempre di una “coccola” da gustare (senza eccedere, circa 30g/die) nel momento della giornata che si preferisce.
Ora tutti a tavola per ricaricare le pile!
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