Due alleati preziosi per proteggere i nostri muscoli

La perdita progressiva della massa e, conseguentemente, della forza muscolare è un processo fisiologico, noto come sarcopenia, ed è strettamente correlato all’invecchiamento del corpo umano.

La ricerca scientifica ha stabilito che, tra gli over 60, i sedentari e coloro che si alimentano in modo inadeguato mettono maggiormente a rischio la salute dei propri muscoli. In altre parole, la sarcopenia ha ripercussioni più incisive se è abbinata a questi comportamenti scorretti.

Escludendo fattori di rischio come la ridotta capacità di rigenerare i tessuti e lunghi allettamenti dovuti a ricoveri o patologie, è una buona notizia scoprire che il nostro stile di vita, quello che determiniamo con i nostri comportamenti e le nostre scelte quotidiane, può essere un fattore determinante nel migliorare lo stato di salute e, in questo caso, dei nostri muscoli.

Quindi bando alla pigrizia e alziamoci dal divano, affrontando la sarcopenia con due alleati: attività fisica e alimentazione.

Attività fisica

• Una o due volte a settimana, esercizi di tipo aerobico (passeggiate, jogging, cyclette) e di potenziamento muscolare (esercizi calibrati ad esempio con piccoli pesi o elastici). Importanti anche esercizi specifici per l’equilibrio e la stabilità posturale. Ma visto che non siamo atleti allenati, è sempre consigliabile rivolgersi a medici e trainer sportivi specializzati, per stabilire le modalità di allenamento ottimali per ciascuno di noi.
• Non risparmiamo neppure le occasioni per metterci in movimento, anche se legate alle attività quotidiane, come lavori domestici, spesa e giardinaggio.
• Bandire il telecomando, un piccolo gesto per non incollarci al divano.
• Di grande aiuto sono i dispositivi indossabili (orologi, bracciali) contapassi e i km effettuati. Porsi obiettivi giornalieri ci sfida a mantenere gli impegni presi con noi stessi. Non dimenticate però di attivare la funzione “promemoria sedentario”. Un’idea regalo da prendere in considerazione, ce n’è per tutte le tasche.

Alimentazione

Per tardare l’insorgenza di questo evento fisiologico, o per ridurne l’impatto, i Senior devono seguire un’alimentazione bilanciata dal punto di vista sia qualitativo sia quantitativo. È importante, perciò, garantire un buon apporto giornaliero di calorie, carboidrati, grassi e, soprattutto, proteine.

Riguardo a queste ultime, le linee guida ufficiali raccomandano, dopo i 60 anni, di aumentare l’apporto del 20-25% rispetto a prima. Prediligere alimenti contenenti proteine dall’elevato valore biologico – uova, latte e derivati, carne e pesce – con semplici accortezze: colazione salata con albume d’uovo o pane tostato con fiocchi di latte o ricotta, spuntino con yogurt colato, parmigiano grattugiato sulla minestra o pasta, insalata con pesce azzurro o salmone, pasta e fagioli.

È inoltre importante assumere nelle giuste quantità i nutrienti detti essenziali, cioè quelli che il nostro corpo non è in grado di sintetizzare da solo, ma che dobbiamo assumere con la dieta. Ne sono un esempio:

• Amminoacidi ramificati, che contribuiscono a mantenere la massa muscolare. Li possiamo trovare principalmente in alimenti come la carne e i suoi derivati, il pesce e i formaggi, legumi e frutta secca.
• Acidi grassi polinsaturi: tra cui i noti omega-3 che possono essere assunti attraverso pesce azzurro (acciughe, sardine, sgombro), salmone, tonno.

Tra le vitamine, di particolare importanza è la vitamina D3, prodotta principalmente dalla esposizione della pelle alla luce solare. È quindi importante ritagliarsi dei momenti da trascorrere all’aria aperta, anche sul proprio balcone o affacciati alla finestra. Questa vitamina è inoltre contenuta in alimenti di origine animale come pesce, uova, latte e derivati.

Il nostro medico e/o lo specialista – potranno garantire un intervento personalizzato, valutando lo stato di salute generale e le nostre predisposizioni, per favorire il mantenimento della nostra preziosa salute muscolare.

Foto di Pressmaster su licenza Shutterstock