I guerrieri del weekend

L’attività fisica, definita come uno sforzo esercitato dal sistema muscolo-scheletrico che comporta un consumo di energia superiore a quello in condizioni di riposo, costituisce uno degli strumenti più importanti per la prevenzione delle malattie croniche.

È ampiamente dimostrato come riesca a mantenere e rinforzare il benessere psico-fisico migliorando la qualità della vita, indipendentemente dal sesso e dall’età.

L’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità, definita anche WHO) ha emesso delle raccomandazioni a proposito dell’attività fisica suddividendo le persone in tre fasce di età (5-17 anni, 18-64 anni, oltre 64 anni) considerando parametri e livelli di attività.

I parametri sono: il tipo di attività fisica, la durata, la frequenza, il volume (cioè quanta attività fisica in totale) e l’intensità (quanta fatica), che viene ulteriormente distinta in moderata e intensa.

L’OMS indica inoltre la possibilità di frazionare l’attività in periodi di almeno 10 minuti, ottenendo lo stesso risultato di un esercizio continuativo. Ad esempio, il beneficio che si ottiene camminando velocemente per 10 minuti tre volte alla settimana equivale a quello che si ottiene camminando ininterrottamente per 30 minuti.

L’intensità moderata, utile per ottenere i benefici sulla salute, è definita come quella in grado di aumentare la frequenza cardiaca e determinare una sensazione soggettiva lieve di mancanza di fiato, permettendo di aumentare il metabolismo di 3-6 volte rispetto alla condizione di riposo. Una tale attività consiste praticamente in tutte le attività sportive e nella maggioranza delle attività quotidiane.

L’intensità elevata si ottiene invece quando sopraggiungono sudorazione e fiato corto.

Per quanto riguarda la fascia di età adulta (18-64 anni) sono considerate attività moderate quelle svolte nel tempo libero, di tipo aerobico. In questa fascia di età l’OMS raccomanda di praticare alla settimana almeno 150 minuti di attività fisica aerobica moderata, oppure almeno 75 minuti di attività fisica aerobica vigorosa. Ritornando alla possibilità di frazionamento, in pratica si consigliano 30 minuti di attività moderata 5 volte alla settimana.

Queste raccomandazioni valgono ovviamente anche per i senior, con beneficio non solamente per la salute ma anche per ritardare il declino cognitivo: i senior con difficoltà di movimento dovrebbero svolgere esercizi almeno 3 volte a settimana per migliorare il loro equilibrio e prevenire le cadute; coloro che non riescono a raggiungere i livelli di attività fisica raccomandati a causa di problemi di salute dovrebbero comunque cercare di essere moderatamente attivi fisicamente.

Una riduzione del rischio di mortalità si ottiene già praticando 25-35 minuti di attività fisica quotidiana di moderata intensità (che equivale ai livelli base raccomandati) rispetto alla sedentarietà. A confronto con altri fattori di rischio per cattiva salute, l’aumento del 58% del rischio di mortalità che si riscontra in chi resta seduto per più di 8 ore al giorno e non pratica attività fisica appare addirittura simile a quello associato al fumo di sigaretta e all’obesità.

La pratica di attività fisica a un livello equivalente a una camminata veloce fino a 75 minuti alla settimana si associa a un guadagno di aspettativa di vita di 1.8 anni rispetto alla non pratica. Raddoppiando il tempo dedicato (150 minuti di camminata veloce alla settimana) il guadagno sale a 3.4-4.5 anni.

Se il praticare regolarmente attività fisica moderata o intensa ottiene importanti benefici in termini di salute corporea e riduzione della mortalità, ci si è posti il problema di quando tale attività viene ridotta ad 1 o 2 giorni settimanali: si ottengono gli stessi vantaggi?

E’ stato pertanto realizzato uno studio utilizzando i dati di 351.000 adulti (età media 41 anni), estratti da due ampi database americani, il National Death Index e il National Health Interview Survey. I partecipanti sono stati catalogati come “attivi” se praticavano almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica moderata o almeno 75 minuti di attività fisica intensa. È stato anche coniato il termine di “guerrieri del weekend” per quei soggetti che praticano attività fisica solamente il sabato e la domenica.

Durante un periodo di 10 anni si sono verificati 22.000 decessi: confrontati con i soggetti inattivi, coloro che praticavano regolare attività fisica ed i “guerrieri del weekend” hanno presentato un rischio minore di decessi da tutte le cause, da malattie cardio-vascolari e da tumori: si è visto che, in base al tempo dedicato all’esercizio fisico, sia l’attività quotidiana sia quella esercitata in soli due giorni settimanali hanno ottenuto gli stessi risultati in termini di mortalità, ovviamente a parità di tempo dedicato.

In parole povere, fare esercizi fisici per 30 minuti 5 giorni a settimana comporta gli stessi benefici di 75 minuti di attività esercitata nell’arco di due giorni, anche se a onor del vero solamente l’attività fisica praticata regolarmente ha ottenuto la significatività statistica (che si ottiene quando la probabilità che un dato risultato sia errato si avvicina allo zero).

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