Proteine dopo i 60 anni: distribuiscile così
In età matura – e in assenza di condizioni specifiche – il fabbisogno proteico giornaliero aumenta di circa il 20%, un incremento necessario per aiutare l’organismo a rispondere alla naturale diminuzione di forza e massa muscolare.
E non è solo questione di quante proteine mettere in tavola ogni giorno, ma anche di come le distribuiamo nei diversi pasti della giornata: una ripartizione equa sembra infatti associata a risultati più favorevoli.
Lo studio
Questo tipo di evidenza, già supportato dalla letteratura medica, ha trovato la necessaria conferma in uno studio scientifico di ampie dimensioni. La ricerca ha monitorato per un periodo di tre anni oltre mille persone over 60, valutandone l’evoluzione della forza muscolare e delle performance fisiche complessive.
I risultati dello studio, che gli hanno valso la pubblicazione sull’importante rivista medica The American Journal of Clinical Nutrition, puntano in una direzione: chi distribuisce le proteine in modo più omogeneo tra i pasti della giornata tende a mantenere meglio, nel tempo, sia forza fisica che funzionalità motoria.
Questi benefici sono stati misurati con test specifici e molto pragmatici, focalizzati sull’autonomia nelle mansioni quotidiane. Ne è un esempio il test della “forza di presa”, che valuta l’intensità con cui riusciamo a stringere la mano: il tipo di forza necessaria, quindi, per aprire facilmente un barattolo, sollevare la pentola in cui abbiamo cotto la pasta, girare le chiavi nella toppa, o afferrare saldamente un corrimano.
Altri parametri hanno invece preso in considerazione i movimenti quotidiani fondamentali per preservare l’agilità e l’indipendenza negli anni a venire, come alzarsi senza problemi da una sedia, camminare a passo spedito, o fare le scale con sufficiente disinvoltura.
Perché distribuire le proteine durante la giornata fa la differenza?
Con il passare degli anni, per il nostro organismo diventa meno facile assimilare gli aminoacidi, i componenti delle proteine che contribuiscono al mantenimento della massa muscolare.
Se concentriamo la maggior parte dell’apporto proteico in un unico pasto, rischiamo quindi che solo una parte vada a beneficio dei muscoli, e che la parte restante non riesca invece a centrare l’obiettivo. Per contro, gli altri pasti della giornata possono risultare troppo poveri di proteine, e non raggiungere la soglia necessaria per stimolare la sintesi muscolare.
Distribuire l’apporto proteico in modo più equilibrato tra colazione, pranzo e cena consente di fornire ai muscoli una disponibilità più costante di aminoacidi, in modo da valorizzare meglio l’apporto proteico complessivo della giornata per il mantenimento della massa muscolare nel tempo.
Qualche accorgimento per la nostra routine a tavola.
Ottimizzare l’apporto proteico nei vari pasti della giornata non richiede stravolgimenti drastici: è sufficiente individuare i momenti in cui tendiamo a escludere alimenti ricchi di proteine e intervenire su quelli, assecondando le nostre abitudini e i nostri gusti.
A colazione, ad esempio, includiamo sempre latte o yogurt – oppure, tra le alternative vegetali, le bevande a base di soia, che mantengono un buon tenore proteico. Nello yogurt possiamo poi aggiungere ad esempio della granella di nocciole e dei fiocchi di avena, oppure possiamo accompagnare il latte con una fetta di pane tostato con ricotta e noci.
A pranzo o a cena, alla classica pasta al pomodoro si può far seguire una piccola porzione di secondo, come pesce, uova o legumi; in alternativa, si può optare per piatti unici in cui pasta o riso si abbinano a ingredienti più proteici, come una tradizionale pasta e fagioli, un’insalata di farro con ceci o degli spaghetti alle vongole.
Al contrario, per evitare eccessi nel pasto solitamente più carico di proteine, è bene moderare le porzioni del secondo piatto bilanciandolo con un generoso contorno di verdure, del pane o delle patate, e della frutta.
Preservare l’autonomia motoria e la funzionalità muscolare è un obiettivo fondamentale alla nostra età. Una distribuzione mirata dell’apporto proteico assicura le risorse per favorire il mantenimento di uno stile di vita attivo, sicuro e indipendente.
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Per chi vuole approfondire:
Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). (2024). Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana (LARN) (V Revisione). Biomedia
Antonella Losa é Nutrizionista ed Esperta in Comunicazione in ambito salute, benessere e alimentazione.
