Il vero anti-aging? Qualità e quantità muscolare

La Terza e la Quarta Età può essere un periodo bellissimo della vita, ma servono muscoli forti.

L’aspettativa di vita si è molto allungata negli ultimi anni e ci offre una visione diversa della persona over 65, capace di condurre una vita autonoma in perfetta efficienza psico-fisica. Una delle caratteristiche principali che definisce la qualità della vita è l’autonomia, che si mantiene o si riconquista attraverso l’esercizio fisico.

Gli aspetti che maggiormente caratterizzano il declino neuro-motorio dell’organismo nel corso dell’invecchiamento sono la perdita della massa muscolare e della forza: fenomeno complesso e multifattoriale che prende il nome di sarcopenia e/o dynapenia: un ‘’muscolo invecchiato’’ perde in quantità e, soprattutto, in funzionalità. Il deterioramento del muscolo scheletrico ha un ruolo centrale nel progressivo manifestarsi della cosiddetta “senescenza immunitaria” : viene a mancare il ruolo protettivo di alcune MIOCHINE, sostanze rilasciate dal muscolo come organo endocrino che influenzano tutto l’organismo.

L’allenamento di forza, comunemente chiamato allenamento contro-resistenza (RT, Resistance Training o con sovraccarichi), è un intervento d’elezione per contrastare la sarcopenia e la dynapenia legate al processo d’invecchiamento. È un modo efficace per migliorare la forza muscolare, l’espressione di potenza, l’attività neuromuscolare e la massa muscolare nell’anziano. Inoltre, aspetto tutt’altro che trascurabile, l’allenamento in genere (nello specifico la contrazione muscolare …) produce fattori neuroprotettivi e neurotrofici con ricadute positive anche sulle capacità cognitive e sulle funzioni esecutive, ma in particolare l’allenamento intenso con contrazioni muscolari quasi massimali come … sollevare pesi!

Attuare un programma anti-aging personalizzato nel senso più ampio del termine, ed in particolare un allenamento RT, è la vera strategia efficace e preventiva, più di qualsiasi prescrizione medica o pillola magica, spesso consigliata quando la condizione sarcopenica e la disfunzionalità muscolo-scheletrica si è già instaurata da tempo ed è difficilmente contrastabile. Può essere scontato, ma lo ribadiamo: l’intervento allenante dovrà essere regolarmente supervisionato e somministrato da figure professionali competenti. Principalmente perché si deve iniziare da esercizi a bassa intensità ma essenziale è una progressione della stessa: si è visto come una moderata-alta intensità sia superiore per guadagni e benefici.

Invecchiare è una conseguenza inevitabile della vita, ma non necessariamente l’invecchiamento deve essere associato al concetto di fragilità, perdita di indipendenza e autonomia. Le idee sulla vecchiaia vanno cambiate: iniziando quando si è giovani prendendo coscienza che INVECCHIARE è un processo non un accidente, e si deve “rimanere forti”!

Il costante allenamento della forza, 2-3 volte a settimana anche per un tempo relativamente ridotto (30-60 minuti), può promuovere realmente una società “ACTIVE AGEING” ovvero con un “INVECCHIAMENTO ATTIVO”, sostenendo la capacità di condurre una vita produttiva per la società e per sé stessi. Il miglioramento della qualità della vita con una riduzione dell’invalidità funzionale (Healthspan) si tramuterebbe anche in una sensibile diminuzione dei costi sociali.

Ogni forma di esercizio fisico ragionato, programmato e costante è benefico per la salute, ma l’allenamento di FORZA non dovrebbe mai essere trascurato.

“Che la forza sia con voi “per tutta la durata della tua vita, buon sollevamento!

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Foto uomo: Anna Shvets da Pexels – Foto donna: RDNE Stock project sa Pexels.

Per approfondire:

Stillman C. M. et al.,. Ann N Y Acad Sci. 2018

Stillman C. M. et al., Front Hum Neurosci. 2016

Herold F. et al., European Review of Aging and Physical Activity. 2019

Henriksson H. et al., Br J Sports Med. 2018

Coelho H. J. et al., J Exerc Rehabil. 2017

Netz Y., Front. Med. 2019

Landrigan J-F. et al., Psychological Research volume 84, Review 2020

Quigley A. et al., Journal of Aging Research, 2020