In bicicletta, per pianure e colline

Scrive un lettore: “Dalle mie parti la bicicletta è pane quotidiano, da quando sei bambino fino a che ti reggi in sella. E come quasi tutti anch’io uso tante volte la bici per spostarmi in città. A me però piace anche andare a fare lunghe biciclettate fuori città, lungo strade e stradine di campagna, fino a qualche salita di collina. Mi sono dato un obiettivo, di riuscire nella prossima primavera a fare un circuito di 30 chilometri, quasi tutto pianeggiante con un paio di salite a 300-400 metri. L’anno scorso ero riuscito a fare, in mezza giornata, un giro di una ventina di chilometri, ma ero arrivato completamente spompato. Ho 58 anni, sto bene, pressione nella norma, nessun problema di cuore, vorrei usare questi mesi per allenarmi in palestra ma non so bene che programma dovrei adottare, salvo ovviamente fare molta cyclette. Che consigli mi dà?”

Facciamo prima qualche considerazione di carattere generale. Andare in bicicletta è una cosa splendida, anche se bisogna distinguere che mezzo si utilizza: una fascinosa Bianchi tutta nera con le bacchette cromate dei freni, una robusta mountain bike o una splendida bici da corsa il cui costo spesso è uguale alla pensione annuale di un senior.

Tutto ciò serve a far comprendere il tipo di utilizzo, le strade che si possono percorrere e la fatica da compiere. Verosimilmente chi progetta di utilizzare il mezzo per percorsi medio-lunghi si affida alla classica bici da corsa, si veste con magliette sgargianti, utilizza scarpini dedicati, casco di protezione, assume cibi ricchi di carboidrati e si reidrata in maniera ottimale e forma allegre brigate, dimenticandosi spesso che il codice della strada prevede l’andatura in fila indiana e non a grupponi che occupano tutta l’emicorsia della strada, sollevando i rimbrotti dei guidatori delle auto.

Come tutti i mezzi meccanici che si adoperano per l’attività fisica ci sono delle regole: il punto fondamentale dell’andare in bicicletta è la corretta posizione in sella, che comporta la giusta altezza dal suolo e la corretta dinamica delle leve degli arti inferiori. Si calcola?

Certamente! La formula matematica per la definizione dell’altezza di sella è stata proposta alla fine degli anni ’80 dal ciclista francese Bernard Hinault: cavallo x 0.885. Questo coefficiente è stato calcolato sulla base di studi fisiologici e biomeccanici: con il cavallo ovviamente non si intende il destriero di Rodomonte, ma più semplicemente l’altezza da terra al cavallo dei pantaloni. È importante ribadire bene questo concetto perché la migliore posizione assunta mentre si pedala favorisce il rendimento più efficiente, evitando inoltre sovraccarichi articolari al ginocchio e alla caviglia. Non ultima, la postura della colonna che per ovvi motivi deve essere modificata durante l’attività per evitare fastidiose contratture dei muscoli paravertebrali.

Venendo specificamente al cortese quesito proposto, è un po’ sorprendente che un senior in buone condizioni di salute (che il Signore lo mantenga così per il tempo più lungo possibile) si sia “esaurito” su una distanza così breve, anche se presente un modesto scollinamento. L’attività del ciclismo è squisitamente di tipo aerobico, cioè impegna maggiormente l’apparato cardiovascolare, anche se la presenza di una improvvisa salita può far superare la soglia anaerobica e quindi accumulare acido lattico nei muscoli e giungere, se non allenati, all’affaticamento e a doversi fermare. Nel nostro caso, quindi, io consiglierei l’esecuzione di un banalissimo “test del cammino” o il test di Borg (detto anche della fatica percepita): sia l’uno che l’altro sono molto banali, non invasivi, ma consentono di valutare in un determinato tempo, per un determinato tragitto e per uno specifico impegno muscolare e cardiovascolare, la frequenza cardiaca, la pressione arteriosa e la saturazione dell’ossigeno, cioè la capacità del nostro organismo di utilizzare al meglio l’aria che respiriamo.

Volendosi allenare in palestra, ovviamente la cyclette è l’attrezzo base per la preparazione al coperto, che ormai in tutti i centri può essere programmata in modo tale da offrire resistenze variabili, ma deve essere accompagnata anche da esercizi sul pedometro, con varie inclinazioni, per migliorare il tono muscolare e l’equilibrio. Non ultimi, esercizi di flessione sulle anche e di stretching per la muscolatura della colonna a cui, non dimentichiamolo, sono attaccati i quattro arti che ci serviranno per gestire la nostra bicicletta. Una seduta quindi squisitamente di impronta cardiovascolare, ma che non deve dimenticare anche la parte di potenziamento della muscolatura, che si ottiene lavorando contro resistenza. Non dimentichiamo che se il cuore è la pompa, le gambe sono i pistoni del nostro meraviglioso motore.