Senior Living
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Attività fisica

Toniche

Scrive una lettrice: “Le gambe non più toniche, i muscoli che non sono più muscoli, la pelle delle braccia che casca: quando mi guardo allo specchio rabbrividisco e mi consolo solo vedendo che succede anche a tutte le mie amiche. Lo so che non c’è un vero rimedio, che l’età non perdona, ma magari qualche esercizio fisico può aiutare a dare più tono a braccia e gambe. Ha qualche suggerimento?”

Consoliamoci con l’aurea senectus di ciceroniana memoria, ma è pur vero che con il procedere dell’età nel senior compaiono variazioni legate specialmente alla composizione corporea. Dalla quarta decade di vita sino alla settima vi è la perdita di un 8% di massa muscolare ogni decade: tale percentuale sale al 15% dopo i 70 anni.

Questa perdita è fisiologica, ma può essere maggiore nei soggetti che non svolgono alcun tipo di attività fisica e assumono un’alimentazione non corretta. Questo meccanismo può portare alla sarcopenia, che si evidenzia fondamentalmente con la perdita della forza. Quest’ultima non è altro che l’abilità di un muscolo o di un gruppo muscolare di produrre lavoro durante una contrazione ad una specifica velocità. È fortemente dipendente dalla quantità di massa muscolare calcolata attraverso la misura della sua sezione anatomica.

Non è il caso di accoltellarsi o segarsi una gamba per tale rilievo, basta al contrario una meno invasiva risonanza magnetica nucleare! I test che misurano il benessere muscolare di un soggetto, non dimenticando la stretta connessione con il sistema nervoso che è virtualmente l’impianto elettrico che fa funzionare il nostro organismo, sono essenzialmente il calcolo della velocità del cammino, quello di prensione della mano con un dinamometro (tecnicamente chiamato hand grip), l’equilibrio o test di Romberg e non ultimo la flessibilità articolare.

In maniera molto, ma molto schematica, si può dire che i nostri muscoli sono formati da due grandi categorie di fibre: quelle “rosse”, che hanno la caratteristica di resistere alla fatica per un tempo anche prolungato, e quelle “bianche”, che consentono la forza esplosiva e la potenza.

Diventando senior si perdono progressivamente e in maggiore quantità le fibre bianche, da cui consegue una naturale debolezza muscolare. Permangono invece, e per fortuna, attive quelle rosse che consentono di lavorare per periodi medio-lunghi ma non hanno la capacità di produrre in modo importante forza e potenza.

Si può interferire in questo meccanismo? Certamente non si può invertire il corso naturale della natura, ma si può rallentare in modo significativo tale involuzione in due modi: allenandosi costantemente e alimentandosi in modo corretto.

L’allenamento aerobico, cioè la corsa, la bicicletta, il nuoto, è molto efficace nel comparto delle fibre rosse ma di fatto migliora quasi esclusivamente il sistema cardiovascolare. Per poter incidere sulla forza bisogna accedere ad un allenamento contro resistenza, ovvero utilizzando pesi liberi, elastici e attrezzi, ovviamente in una palestra, seguiti da personale esperto: insomma, “fare fatica”.

Gli studi condotti dall’ACSM (American College of Sports Medicine) hanno rilevato che, nonostante non compaiano nuove fibre bianche (cioè quelle che danno forza e potenza), vi è un rimodellamento neurologico delle fibre rosse e bianche rimanenti che vengono reinnervate in modo tale da esplicare una migliore coordinazione muscolare, una forza e una potenza maggiori. Questi cambiamenti consentono di migliorare significativamente la qualità della risposta muscolare rendendoci più forti, più agili e prevenendo il pericolo delle cadute.

Non va dimenticata però l’alimentazione, specie nel campo dell’assunzione proteica: la letteratura internazionale, oltre ad aver rivalutato finalmente la funzione nutritiva eccellente dell’uovo di gallina, così vituperato per il presunto effetto negativo sul colesterolo, ha ormai definito che l’introduzione giornaliera di proteine nel senior deve passare dalle vecchie 0,8-0,9 g/kg/die a 1,2-1,4 g/kg/die di proteine complete, ovvero quelle che contengono tutti gli aminoacidi essenziali. Insomma, per concludere: non possiamo opporci alla natura, ma possiamo rallentare l’invecchiamento con una attività fisica vigorosa di tipo anaerobico e con una alimentazione appropriata.

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