Mangiare bene per dormire meglio

L’alimentazione ha un ruolo chiave sul sonno. Ecco perché seguire alcuni semplici consigli prima di coricarsi può essere un valido aiuto per combattere l’insonnia.

Il sonno è un evento fisiologico fondamentale, un bisogno irrinunciabile per l’uomo, essenziale per il riposo del corpo e della mente, e per il ripristino delle normali funzioni dell’organismo.

Tuttavia la tipologia e la durata del sonno variano profondamente nell’arco della vita. Se nel neonato, ad esempio, il sonno è tipicamente costituito da più fasi (più sonnellini anche durante il giorno), nell’adulto il sonno è caratterizzato, nella maggior parte dei casi, da un’unica fase (ovvero quella notturna), infine nell’età più avanzata tende a tornare poli-fasico (caratterizzato cioè da alcuni sonnellini nel corso della giornata e dal riposo notturno). Oltre a questa classificazione, con l’avanzare dell’età si assiste ad una graduale e progressiva riduzione della durata del sonno, con una media di 5-6 ore nell’arco delle 24 ore, e ad una più generale tendenza all’insonnia.

Secondo i dati della Società italiana di Gerontologia e Geriatria (SIGG), infatti, sono oltre 10 milioni le persone che in Italia soffrono d’insonnia, ma se andiamo a valutare solo il segmento over 65, gli insonni sono circa il 70% degli uomini e l’80% delle donne. Queste ultime hanno un’incidenza d’insonnia maggiore rispetto agli uomini, poiché più spesso vengono sopraffatte dall’ansia e dallo stress psicologico della vita quotidiana, che genera “cattivi” pensieri durante la notte. Non dimentichiamoci infine del fattore “menopausa” che, a causa delle alterazioni ormonali, può contribuire ad una maggiore discontinuità del sonno.

Un disturbo, quello dell’insonnia, estremamente debilitante poiché chi ne soffre, si sveglia la mattina con una sensazione di stanchezza cronica capace di influenzare negativamente lo svolgimento delle consuete attività quotidiane. Si ritiene inoltre che una cattiva qualità del sonno sia associata a parecchi disturbi come: depressione, deficit di attenzione/concentrazione e aumentato rischio cardiovascolare.

Ma possiamo combattere l’insonnia attraverso l’alimentazione?

L’alimentazione può sicuramente influenzare la qualità del nostro sonno sia positivamente sia negativamente; per questo motivo, è bene prestare attenzione alla scelta degli alimenti, soprattutto per il pasto serale.

Abitudini alimentari scorrette dovute alla presenza di porzioni troppo abbondanti ed eccessivamente caloriche nelle ore serali, determinano infatti problematiche digestive, in grado di disturbare il riposo notturno.

Non c’è dubbio quindi che il famoso detto “colazione da re, pranzo da principe e cena da povero” è da ritenersi assolutamente valido, in particolar modo per quanto riguarda il pasto serale.

Una buona norma è quella di consumare una cena leggera, semplice e contemporaneamente nutriente.

In questo senso, possiamo lavorare su due fronti: da un lato è utile rispettare l’orario dei pasti, cercando di non tardare eccessivamente l’orario della cena e lasciando intercorre almeno due ore tra quest’ultima e il momento di coricarsi; dall’altro, è importante privilegiare alcuni alimenti che “conciliano” il sonno.

Via libera dunque a cibi che contengono triptofano, un aminoacido essenziale, precursore della serotonina – implicata nella regolazione del tono dell’umore – e della melatonina – che regola il ciclo sonno/veglia -, come: i latticini e i formaggi freschi, i legumi (ceci, fagioli, lenticchie, arachidi), i cereali integrali (avena, grano, riso), la frutta secca (mandorle, nocciole, datteri) e la frutta fresca, tra cui principalmente le banane.

Un aiuto in più ci viene dai cibi contenenti magnesio, un minerale che favorisce l’adattamento dell’organismo al ritmo sonno-veglia, che si trova in alimenti come la frutta secca, il pesce, gli spinaci e le verdure a foglie larghe.

Utili alcune tisane a base di erbe come la camomilla, la melissa, la malva, la valeriana, il biancospino, il tiglio (da assumere tiepide o anche fresche) per rilassarsi prima di dormire.

È preferibile invece evitare gli alimenti che contengono sostanze eccitanti, come thè, caffè, bevande gassate con caffeina, così come il cioccolato. Così come i cibi piccanti, salati e/o ricchi di grassi perché possono disturbare il processo digestivo.

Non dimentichiamo infine che un adeguato livello di riposo è un fattore chiave per contrastare l’aumento di peso e l’insorgenza di alcune patologie metaboliche tipiche dell’età che avanza. Questo grazie all’azione complessa e finemente regolata da parte di due ormoni: la leptina e la grelina che agiscono rispettivamente sulla sazietà e sull’appetito. Un adeguato riposo notturno stimola infatti il rilascio della leptina, che inibisce lo stimolo della fame e quindi permette di tenere sotto controllo il peso corporeo; al contrario, una privazione di sonno determina livelli circolanti più alti di grelina che aumenta lo stimolo della fame e favorisce l’accumulo di peso.

L’ultimo consiglio, prima di addormentarci… perché non concederci una buona lettura che, oltre a rilassarci è anche “cibo” per la nostra mente?