L’attività fisica ai tempi del Covid-19

Una delle grandi sfide per i professionisti della salute è rappresentata dal come preservare la funzione fisica in età avanzata.

Soprattutto ai tempi del COVID-19, questo argomento assume significati ancora più pregnanti.

Già trent’anni orsono, i primi studi dimostravano come anche individui anziani e molto anziani (addirittura alcuni reclutavano persone con età media 90 anni), sottoposti ad allenamenti specifici, potevano incrementare la massa muscolare e migliorare la mobilità. Tra gli esercizi erano inclusi anche esercizi da carico, in cui la persona è invitata a spingere un peso lontano dalle proprie gambe.

Studi più recenti hanno mostrato come allenamenti basati su esercizi di resistenza ad intensità variabile, da bassa a moderata, continuati per almeno 2 mesi, possano ridurre il rischio di caduta. Elemento non trascurabile, nonostante l’età avanzata, nessuno dei partecipanti in questi studi ha sperimentato effetti collaterali attribuibili all’esercizio, suggerendo che l’esercizio fisico è proponibile a tutti.

In base a questi ed altri studi si può dunque concludere che l’attività e l’esercizio fisico nelle persone in età avanzata o anche molto avanzata non solo sia possibile ma anche indicato ed utile. Va anche sottolineato che l’esercizio fisico ha implicazioni anche in termini di benessere psicologico e di percezione dell’autoefficacia personale.

Attività fisica al domicilio

A causa della pandemia COVID-19, anche i senior e i più anziani sono costretti per lunghi periodi a casa. I rischi per la salute psico-fisica legati all’inattività sono, in questo segmento della popolazione, particolarmente rilevanti. Di seguito alcuni consigli sulle attività e sugli esercizi fisici che le persone avanti negli anni possono effettuare al proprio domicilio.

Al fine di limitare la sedentarietà, è possibile svolgere attività domestiche (passare l’aspirapolvere, lavare i pavimenti e i vetri, occuparsi del giardino o del terrazzo, spolverare, rifare i letti e riordinare la casa, apparecchiare/sparecchiare la tavola, cucinare). È bene alzarsi dal divano o dalla sedia ogni ora circa, svolgendo esercizi di stretching o camminando. I più atletici possono svolgere esercizi di stretching. Ad esempio, con la schiena a terra e le gambe contro il muro, si possono avvicinare i fianchi alla parete e allungare la muscolatura dorsale, lasciando riposare le gambe.

Se poi si desidera, come auspicabile, compiere esercizi di rinforzo muscolare, ecco alcune idee.

Per quanto concerne gli esercizi di rinforzo delle braccia, si consiglia di munirsi di due bottiglie di plastica piene d’acqua. Dopo essersi seduti con le braccia lungo i fianchi, estenderle verso l’alto, mantenendo ben salde le bottiglie e le spalle abbassate. Quindi ritornare in posizione iniziale. Espirare quando si sollevano le bottiglie e inspirare quando si abbassano. L’esercizio va ripetuto per almeno 3 volte con riposo tra una sessione e l’altra di 1-2 minuti.

Anche e cosce. Dopo aver applicato due pesi di 1-2 Kg alle caviglie, sedersi su una sedia con braccioli. Quindi sollevare una gamba e controllare la discesa dell’arto, alternando le gambe. Anche in questo caso l’esercizio va ripetuto per almeno 3 volte con riposo tra una sessione e l’altra di 1-2 minuti.

Possono poi essere compiuti esercizi per rinforzare i muscoli addominali. Infine, si può cercare di migliorare la mobilità del collo (ad esempio, effettuando una leggera torsione della testa verso la spalla sinistra e poi verso la spalla destra) e l’equilibrio (ad esempio, da seduti, ritrarre gli addominali mantenendo la schiena in posizione eretta e sollevare il bacino di 5-10 centimetri).

Attività fisica in ospedale

In ospedale il rischio di sviluppare disabilità è elevato. La disabilità associata all’ospedalizzazione (Hospital-Acquired Disability, HAD) è una sindrome ormai riconosciuta dalla letteratura scientifica e definita come la perdita della capacità di effettuare trasferimenti in autonomia dal letto alla poltrona o di camminare alla dimissione da un reparto ospedaliero, come conseguenza dell’inattività motoria. Alcuni studi hanno dimostrato con dati oggettivi che una fetta importante di pazienti anziani ospedalizzati trascorre la maggior parte del tempo a letto, in molti casi senza camminare affatto. Secondo tali studi la HAD potrebbe riguardare fino a un terzo degli anziani in ospedale. Il rischio di sviluppare questa sindrome per gli anziani ricoverati in ospedale dopo infezione da COVID-19 è ancora maggiore. Infatti, le difficoltà respiratorie e la profonda astenia che accompagna l’infezione sono elementi che possono scoraggiare l’attività fisica.

Ebbene la HAD è contrastabile. Un numero crescente di studi, che ha hanno incluso pazienti anche molto anziani (età media 88 anni), ha dimostrato come anche semplici esercizi quali deambulare e alzarsi da una sedia per almeno 20 minuti al giorno possano ridurre sensibilmente l’insorgenza di HAD in ospedale. Consigliamo quindi ai pazienti anziani ospedalizzati, anche e soprattutto qualora il ricovero sia stato determinato da infezione COVID-19, di cercare di alzarsi dal letto, di camminare e di effettuare periodicamente esercizi fisici. La stimolazione dell’attività fisica dovrebbe essere promossa anche dagli operatori sanitari.

Quali consigli per il futuro?

In un’era in cui la scienza sembrava orientata verso la medicina rigenerativa e gli scienziati stavano considerando di espandere le possibilità della vita umana ben oltre i suoi limiti conosciuti, la pandemia COVID ci ha indotto riflessioni diverse e proposto nuovi obiettivi. In questo contesto, non va dimenticato il messaggio più semplice e importante: l’esercizio fisico non è solo per i bambini o i giovani adulti. Anche i senior possono confrontarsi e cimentarsi con l’esercizio fisico e trarne giovamento.