I carboidrati fanno ingrassare?

Niente più carbofobia.  Pane, pasta e cereali in una dieta bilanciata.

Tra i termini più comunemente associati alla parola dieta sui motori di ricerca figurano spesso pane e pasta, a causa del falso mito difficile da sfatare che i carboidrati favoriscano l’aumento di peso. Ma la pasta fa ingrassare? Di sera? Di giorno? Quanta? Ed il pane? Quello fatto con lievito madre è meglio?

La crescente e sempre più diffusa carbofobia induce, in molteplici casi, ad avere timore degli alimenti fonti di amido, a ridurne il consumo o ad escluderli dall’alimentazione e poi, nei momenti di festa o magari di sconforto, ad eccedere con le quantità. Tuttavia, l’organismo umano predilige per il suo funzionamento proprio i carboidrati i quali, una volta metabolizzati, consentono di mantenere sempre attivi il cuore, il cervello, il fegato, i reni e i muscoli.

È buona regola quindi non temerne l’assunzione ma imparare a sceglierli, privilegiando quelli integrali e lentamente digeribili, che favoriscano l’assunzione di fibra. Tra questi sicuramente la pasta e i cereali, come farro, orzo, miglio, riso integrale, rappresentano ottime fonti di energia lentamente assimilabile e devono essere presenti quotidianamente durante i pasti principali, a partire dalla colazione.

In particolar modo, è bene sottolineare che, nonostante si registri una riduzione del metabolismo dopo i 60 anni, i cereali non vanno esclusi dalla dieta; piuttosto il consiglio è di adattare la porzione secondo il proprio fabbisogno.

Anche il pane è una fonte di carboidrati complessi ma l’utilizzo di farine raffinate e i brevi tempi di lievitazione nella panificazione lo rendono spesso povero di nutrienti e ad alto indice glicemico. Per questo motivo molti rinunciano al suo consumo, anche se dal punto di vista culturale il pane è uno dei più antichi simboli di civiltà; non a caso l’etimologia della parola compagni deriva dal latino cum panis, cioè coloro che condividono il nutrimento.

Ad oggi in Italia i consumi di pane sono calati drasticamente ed evidenziano come questo alimento non sia più presente quotidianamente sulla tavola, quanto in maniera sempre più esclusiva. Le linee guida nutrizionali ne promuovono il consumo giornaliero consigliando una porzione di circa 50 g a pranzo e cena, equivalenti a circa due fette, insieme ad un’altra fonte di carboidrati.

Quali altri suggerimenti quindi per limitare la carbofobia, soprattutto nei confronti del pane?

• Optare per farine integrali, di diversi cereali e di origine biologica, che favoriscano il rispetto della filiera e dell’ambiente; in particolare il pane di segale ha un basso indice glicemico e può essere inserito anche a colazione con un cucchiaio di marmellata accompagnato da un frutto e latte fermentato
• Prediligere quello con il lievito madre: nel suo lungo processo di fermentazione, infatti, vengono generate alcune molecole che lo rendono più lentamente digeribile, oltre ad essere estremamente interessante dal punto di vista sensoriale
• Non eccedere con il consumo se sono presenti anche la pasta o il riso o altri cereali a tavola
• Provare a farlo in casa: impastare, attendere i giusti tempi, cuocere e sfornare è un po’ come meditare; fare il pane favorisce anche il benessere psicologico, soprattutto se condiviso con nipoti, parenti o amici!

Foto di RitaE da Pixabay