Cibo e tono dell’umore
Il cibo può influenzare non solo la salute fisica, ma anche il tono dell’umore.
Un’alimentazione varia ed equilibrata aiuta a mantenere uno stato di benessere psico-fisico nel senior.
I disturbi del tono dell’umore sono condizioni che possono verificarsi più frequentemente nel senior; tra questi, la depressione costituisce la situazione più comune.
Un recente studio del 2018 condotto da Epicentro, il portale dell’Epidemiologia per la Sanità Pubblica, ha rivelato che in Italia una quota pari al 21% della popolazione adulta over 65 riferisce sintomi depressivi. Questi sono più frequenti al crescere dell’età (25% dopo i 75 anni), e a soffrirne sono principalmente le donne (26%) rispetto agli uomini (14%).
La presenza di patologie concomitanti (come malattie cardio-vascolari, malattie metaboliche, artrosi e altre), l’assunzione di poli-terapie farmacologiche e la percezione della perdita del ruolo sociale dopo il pensionamento, possono rappresentare i fattori di rischio più significativi alla base dell’insorgenza di questi disturbi nel senior (Bernabei et al. 2011).
Il fatto che il cibo possa influenzare il tono dell’umore è un tema complesso e nello stesso tempo intrigante. È sufficiente analizzare la letteratura scientifica per osservare come siano in costante aumento gli studi volti ad indagare un possibile ruolo preventivo di alcuni alimenti nei confronti dei disturbi del tono dell’umore (Midvedt et al. 2017).
Vediamo più nel dettaglio come la dieta possa rappresentare un valido alleato.
Uno studio pubblicato sul The Journal of Nutrition and Health Aging e condotto su soggetti over 65, ha messo in luce come l’aderenza ad una dieta ricca di vegetali, cereali integrali, pesce e legumi possa avere un ruolo preventivo nei confronti di sintomi depressivi (Skarupski et al. 2011).
Inoltre, ricordiamoci che una dieta equilibrata non solo fornisce tutti i nutrienti necessari al nostro organismo, ma grazie ad alcuni processi biochimici, consente di attivare alcuni neurotrasmettitori importanti come la serotonina, il cosiddetto “ormone della felicità”.
Ecco quindi alcuni semplici consigli.
Mai saltare la colazione.
È bene iniziare la nostra giornata con l’energia giusta ed una colazione ricca di nutrienti. L’energia per il nostro cervello è fornita dal glucosio, lo zucchero che arriva dai carboidrati. Puntare sulla qualità dei prodotti — e non tanto sulla quantità — è il vero segreto. È bene prediligere carboidrati complessi come pane, e cereali, meglio se integrali, ricchi di triptofano, zinco e selenio, nutrienti che aumentano il tono dell’umore.
Il triptofano, aminoacido essenziale che il corpo non può sintetizzare e che si assume con la dieta, è il precursore della serotonina. Esso si trova in alimenti di origine animale e vegetale quali latte e derivati, carne, legumi, frutta secca e semi oleosi, in alcuni tipi di verdure e infine nel cioccolato o cacao.
Cioccolato.
È proprio il cioccolato l’alimento considerato per eccellenza un antidepressivo naturale, in particolare quello fondente con almeno il 70%. Ricco di polifenoli, antiossidanti che stimolano la produzione di endorfine, contiene fenilalanina, che aiuta a ridurre i livelli di cortisolo, l’ormone dello stress.
Inoltre, il cioccolato fondente, rispetto a quello al latte, è meno ricco di zuccheri e grassi, pertanto può essere consumato, sempre nelle giuste quantità, anche da chi soffre di diabete.
Il cioccolato rappresenta quindi un’ottima “coccola” da gustare nel corso della giornata, senza superare i 30 grammi quotidiani consigliati.
I grassi buoni.
Un altro valido aiuto arriva dai grassi, quelli di qualità come gli acidi grassi polinsaturi o omega 3 presenti nel pesce. Ne sono ricchi pesci come il salmone, lo sgombro, il merluzzo, le alici, le sardine, le aringhe e il tonno, e la frutta secca come noci, mandorle e arachidi.
Ricordiamo che secondo la dieta mediterranea, patrimonio dell’Unesco, il pesce dovrebbe essere consumato almeno tre volte la settimana.
La frutta secca può essere un ottimo spezza fame da consumare durante la giornata: circa 20 g al giorno, senza eccedere perché è calorica.
I micronutrienti.
Da non sottovalutare il ruolo di micronutrienti quali magnesio, zinco, selenio e cromo. Essi aumentano i livelli di serotonina e melatonina, che regolano la stanchezza e il sonno. Si trovano in alcuni tipi di pesce, latte e derivati ma anche in frutta e verdura a foglia verde.
Inoltre, alcuni studi osservazionali hanno mostrato che stati carenziali di folati e vitamine del gruppo B possono essere associati a un aumentato rischio di depressione nel senior (Williamson 2009). Via libera quindi al consumo di verdure a foglia verde come spinaci, asparagi e cavoli di Bruxelles, che ne sono particolarmente ricche.
Le altre vitamine quali A, C, E sono degli ottimi antiossidanti che contrastano i radicali liberi. Infine anche la vitamina del sole, ovvero la vitamina D, presente in alimenti di origine animale, ha un potere benefico sull’umore.
L’acqua.
Non dimentichiamo che mantenere sempre un corpo idratato con un giusto apporto idrico riduce la stanchezza. Tuttavia, anno dopo anno, tendiamo a bere sempre meno; questo accade perché, con l’avanzare dell’età, diminuisce fisiologicamente lo stimolo della sete.
Per evitare quindi di andare incontro a un inizio di disidratazione, il consiglio è quello di tenere una bottiglia d’acqua a portata di mano, cercando di berla nell’arco della giornata (non solo durante i pasti), per arrivare ad un apporto idrico giornaliero pari a circa 2 litri.
Il suggerimento in più…
Praticare regolare attività fisica accompagnata da tecniche di rilassamento sono ottimi alleati per rilasciare endorfine e migliorare il tono dell’umore.
