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Alimentazione

Combattere la stipsi a tavola

Una buona salute intestinale influisce sulla salute complessiva dell’organismo.

Con l’età, tuttavia, alcuni cambiamenti fisiologici possono portare a una maggiore frequenza di disturbi come la stipsi, nella cui gestione un contributo importante può arrivare dall’alimentazione.

Quando si parla di stipsi?

Si parla di stipsi funzionale – non legata cioè a patologie in atto – quando sono presenti sintomi come frequenza di evacuazione inferiore alle tre volte a settimana, difficoltà di evacuazione, sensazione di evacuazione incompleta, fastidio addominale e feci dure.

La stipsi è una problematica comune, spesso sottovalutata, che può presentarsi in forma transitoria – dovuta cioè a cambiamenti temporanei della routine (viaggi, tipo di alimentazione, orari dei pasti, ecc) – o come stipsi cronica, connessa a disfunzioni motorie a livello intestinale.

Ci sono fattori che influenzano la comparsa della stipsi?

Sì, ci sono diversi fattori di rischio come sono età (maggior frequenza in età senior), genere (maggior frequenza tra le donne), sedentarietà o presenza di alcune patologie.

La sedentarietà, in particolare, è un fattore di rischio su cui è possibile intervenire giorno dopo giorno: l’attività fisica, che stimola la peristalsi intestinale, non deve quindi essere abbandonata all’aumentare dell’età, ma adeguata nelle modalità e nei tempi di esercizio.

Come combattere la stipsi a tavola?

Aumentando innanzitutto la quantità di acqua e il consumo di fibra alimentare: i quantitativi raccomandati sono di almeno 1,5- 2 litri di acqua e 25 g di fibra al giorno, in modo da agevolare la velocità del transito intestinale e da migliorare frequenza di evacuazione e consistenza delle feci.

Importante quindi variare l’alimentazione, prediligendo alimenti ricchi in fibra come cereali integrali, legumi, frutta e verdura.

Altro consiglio utile, l’utilizzo di fermenti lattici probiotici per favorire l’equilibrio della flora batterica intestinale.

Ecco un esempio di giornata alimentare:

Colazione: latte fermentato con probiotici, una porzione a scelta tra fette biscottate, cereali, biscotti o pane integrali, se si gradisce un frutto ricco in fibra (kiwi, mela, pera) o 30 g di frutta secca. 2 bicchieri di acqua.

Pranzo e cena: almeno due porzioni (400 g) di ortaggi di stagione, variando tra verdura cruda e cotta; un primo piatto (pasta, riso, cereali integrali) e/o una fonte proteica – prediligendo i legumi per il loro contenuto in fibra; olio extravergine di oliva a crudo come condimento.

Spuntino/merenda: frutta di stagione, frutta secca o yogurt.

Durante la giornata, bere almeno 8 bicchieri di acqua e svolgere un’attività fisica regolare e quotidiana.

Un ultimo consiglio, ma non meno importante, è mantenere regolari quanto possibile gli orari dei pasti per favorire, di conseguenza, una certa regolarità anche nell’evacuazione.

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