Attività aerobica

Scrive un lettore: Sono un pantofolaio e amo restare per ore sprofondato in poltrona a leggere un libro. Non ho mai avuto desiderio di un corpo prestante e men che meno di imparare uno sport agonistico. Perché allora chiedo un consiglio a chi si occupa di attività fisica?

Perché ho raggiunto un peso, 88 chili per 1,70 di altezza, che abbinato alla mia età, 67 anni, mi fa temere rischi futuri per la salute. Forse anche perché tutti gli amici coetanei mi dicono che dovrei appunto fare un po’ di sport, di movimento, di attività fisica.

Ho chiesto a dr. Google e ho trovato questa prescrizione: “gli adulti over 65 anni dovrebbero fare almeno 150 minuti alla settimana di attività fisica aerobica di moderata intensità o fare almeno 75 minuti di attività fisica aerobica con intensità vigorosa ogni settimana o una combinazione equivalente di attività con intensità moderata e vigorosa”. 

E’ corretto o è una bufala? E come si fa l’attività aerobica?  Grazie.

BMI

L’argomento peso e attività fisica diventa gigantesco nel momento in cui lo si affronta modulando le leggi della fisiologia e della biochimica: sarà quindi opportuno limitarsi ad un approccio soft e il più semplice possibile.

La formula del BMI consiste nella divisione del peso di un soggetto adulto, espresso in chilogrammi (kg), per il quadrato della sua statura espressa in metri (m); il valore è riferito al rischio di malattia, proposto per la prima volta dallo studioso belga Adolphe Quetelet (1796-1874). Nel caso del cortese lettore l’indice si attesta sul valore di 31 ovvero nella componente entry level dell’obesità.

VO₂ max

La massima potenza aerobica è equivalente alla massima quantità di ossigeno che può essere utilizzata nell’unità di tempo da un individuo nel corso di un’attività fisica, di intensità progressivamente crescente e protratta fino all’esaurimento.
Viene in genere espressa come VO₂Max : il massimo volume di ossigeno consumato per minuto.  La formula per ottenerla è: Frequenza cardiaca x Gittata sistolica x differenza artero-venosa di ossigeno.

Il VO₂ max è una caratteristica genetica e con l’allenamento il suo valore può essere incrementato dal 10% al 25%; si esprime in litri/minuto e si calcola o in un laboratorio altamente specializzato oppure utilizzando delle formule matematiche che si avvicinano di molto ai valori gold standard. Esistono delle tabelle che consentono di valutare il proprio valore e selezionare il personale stato di forma.

Quoziente respiratorio

Il quoziente respiratorio (QR), noto anche con la sigla inglese RER (Respiratory Exchange Rate), è il rapporto fra volume di anidride carbonica (CO₂) espirata e volume di ossigeno (O₂) inspirato sia a riposo sia durante l’attività fisica. Esistono delle tabelle specificamente dedicate. Se prendiamo come esempio la corsa o la bicicletta (attività squisitamente aerobica) capiremo quale fonte di energia stiamo utilizzando; se siamo a riposo consumeremo prevalentemente lipidi, salendo di intensità glicogeno muscolare e in parte proteine: nel caso estremo del maratoneta l’energia proverrà in massima parte dai grassi.

Attività aerobica

È l’attività fisica di base, ovvero correre e andare in bicicletta: vengono utilizzate per lo più le cosiddette fibre rosse muscolari, o fibre di resistenza, e il vantaggio è squisitamente diretto al sistema cardiovascolare: il calcolo lo si deduce dalla frequenza cardiaca e dagli elementi sopra esposti. Non ha un grande impatto nella perdita di peso, visto che il consumo calorico dopo 30 minuti di esercizio è circa di 350 cal. biciclettando intensamente e 245 cal. facendo jogging.

La distinzione che più spesso si trova nelle linee guida  sul moto da praticare è quella tra attività fisica moderata e intensa.

L’attività fisica moderata è quella che induce un modesto aumento della frequenza cardiaca e respiratoria, consentendo in genere, mentre la si svolge, di poter parlare abbastanza agevolmente (ma non di cantare). Questo tipo di attività fisica porta a consumare da 3 a 6 volte l’energia che in genere si consuma a riposo.

Praticando attività fisica intensa, invece, l’incremento della frequenza cardiaca e respiratoria rende difficoltoso conversare. È quanto succede per esempio durante una corsetta non troppo sostenuta. Questo tipo di attività fisica comporta un dispendio energetico di almeno 6 volte superiore rispetto a quello che si ha a riposo.

Secondo le linee guida dell’OMS, superati i 65 anni occorre continuare a svolgere settimanalmente attività fisica aerobica di intensità moderata per almeno 150-300 minuti o attività fisica aerobica intensa per 75-150 minuti.

Come si è visto, fare attività aerobica è sì semplice ma il calcolare il range entro il quale poterla fare con tranquillità è delegato a precise valutazioni che devono essere condotte da personale esperto. Nel nostro caso il “pantofolaio” deve mettere in conto di sottoporsi ad una scrupolosa visita per l’idoneità fisica non agonistica e dare un occhio all’alimentazione per ottenere un calo ponderale soddisfacente visto che per perdere peso bisogna coniugare l’alimentazione con l’attività fisica, non dimenticando la fondamentale componente anaerobica. Ma qui ci perderemmo nelle ampie praterie della fisiologia.

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