La cronodieta

Quanto conta l’orario dei pasti nella gestione del peso, nella qualità del sonno e nella longevità.

PILLOLE DI BENESSERE: di che si tratta?

 

Negli ultimi anni le ricerche scientifiche nell’ambito della nutrizione hanno spostato l’attenzione dalla qualità del pasto all’orario dei pasti; infatti, se è ormai noto come il modello della Dieta Mediterranea rappresenti uno stile di vita associato ad un minor rischio di mortalità in generale, non è ancora chiara la relazione tra il timing delle abitudini e il rischio di insorgenza di patologie degenerative.

L’identificazione del cronotipo, definito come la predisposizione di una persona ad essere più attiva in una specifica parte della giornata, può contribuire a ridurre dopo i 60 anni il rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari, favorendo una miglior gestione del peso e una miglior qualità del sonno.

A partire dalle abitudini – la sveglia, l’orario dei pasti, l’attività fisica, il riposo pomeridiano, il fumo e le ore di sonno – è possibile infatti classificare i soggetti in “cronotipo mattutino”, riferendosi a chi tende ad alzarsi presto la mattina e ad essere più attivo nella prima parte della giornata e in “cronotipo serotino”, definendo chi si impegna maggiormente nelle ore pomeridiane e notturne.

È infatti emerso che le persone con il cronotipo mattutino nel complesso registrano una miglior qualità del sonno e della dieta e presentano un minor indice di massa corporea.

Questa fortunata associazione sembra poter essere ricondotta a fini meccanismi ormonali, responsabili del ciclo sonno-veglia e della sensazione di fame e sazietà. Infatti, consumare pasti a tarda ora inibisce la digestione, favorendo l’accumulo di tessuto adiposo nell’organismo; le conseguenze sono una minor sensazione di fame al mattino – momento invece importante per inserire la colazione – e possono inficiare la qualità del sonno.

Nel complesso, i serotini sono stati associati ad un ridotto consumo di pesce e frutta e a un maggior consumo di cioccolata, bevande zuccherate e alcolici rispetto ai mattutini. Inoltre, sembra che i soggetti serotini saltino più frequentemente la colazione e che tendano a concentrare più calorie nel pasto della cena.

Dallo studio di un campione di centenari della provincia di L’Aquila è emersa un’ulteriore evidenza legata al significato della crono-nutrizione nella longevità: più del 95% degli intervistati erano soliti consumare una leggera colazione salata intorno alle 6:00/6:30, un pranzo abbondante intorno alle 12:30 e poi una cena frugale tra le 19:00 e le 19:30. Questa finestra di restrizione calorica di circa 17 ore, dalla cena fino al pranzo del giorno successivo, garantiva un basso stress metabolico notturno, abitudine definita come “sdijunare”, che in dialetto abruzzese significa “rompere il digiuno della notte”.

Lo sdijunare abruzzese è perfettamente in linea con le più recenti evidenze scientifiche che suggeriscono l’importanza di limitare l’apporto calorico la sera, quando il metabolismo rallenta seguendo i ritmi circadiani, a favore di una colazione e un pranzo più generosi basati prevalentemente su cereali integrali, frutta e verdura e pochi alimenti di origine animale.

A cura di Francesca Giopp.

Per approfondire:

Angelino et al., 2022. Early Dinner Time and Caloric Restriction Lapse Contribute to the Longevity of Nonagenarians and Centenarians of the Italian Abruzzo Region: A Cross-Sectional Study. Frontiers in Nutrition, 9.

Beccuti et al., 2017. Timing of food intake: Sounding the alarm about metabolic impairments? A systematic review. Pharmacological research, 125, 132-141.

Lotti et al., 2022. Chronotype Differences in Energy Intake, Cardiometabolic Risk Parameters, Cancer, and Depression: A Systematic Review with Meta-Analysis of Observational Studies. Advances in Nutrition, 13(1), 269-281.

Foto monkeybusinessimages su licenza iStock