Età e ore di sonno
Come cambia il riposo notturno nell’arco della vita.
Nonostante il mondo della scienza si impegni da diversi decenni per comprendere il ruolo del sonno nell’organismo umano, l’esatta ragione per la quale noi dormiamo rimane uno dei più intriganti misteri ancora da svelare.
PILLOLE DI BENESSERE: di che si tratta?
Da un punto di vista evolutivo, il fatto che il sonno accomuni tutte le specie animali è un indicatore di come esso svolga un ruolo biologico essenziale e insostituibile: nell’uomo durante la notte l’organismo rilascia ormoni, ripara il tessuto muscolare danneggiato e rinforza le difese immunitarie.
Ma per quale motivo si registra un peggioramento della qualità del sonno dopo i 60 anni? Lo stile di vita in generale, la caffeina, lo stress e alcuni farmaci possono sicuramente incidere; altri fattori, come cambiamenti legati alla riduzione del numero di ore lavorative o alla pensione sono spesso associati ad un maggiore numero di pisolini e riposi pomeridiani rispetto ad un sonno strutturato, che può a sua volta avere conseguenze sulla capacità di riposarsi per più di 7 ore.
Un ruolo centrale lo ricopre sicuramente il nostro cervello, poiché nei Senior si riduce maggiormente la sua capacità di rigenerazione cellulare; tale processo comporta una riduzione della sintesi della melatonina e cortisolo, gli ormoni che si alternano nell’arco della giornata gestendo l’orologio biologico e il ciclo sonno-veglia.
Per questo motivo, se un neonato può dormire dalle 16 alle 18 ore al giorno e un bambino circa 9-11, un adulto arriva a dedicarne circa 7-8, arrivando alle 6-7 ore minime nei Senior e anziani. Tuttavia, diversamente da quanto si creda, con l’età si riduce sì il numero di ore di sonno ma in ogni caso anche dopo i 65 anni le raccomandazioni consigliano almeno 7-8 ore a notte di meritato riposo.
In che modo è dunque possibile migliorare la propria igiene del sonno?
- Esercizio: dedicare abitualmente tempo all’attività fisica favorisce un rapido addormentamento e un miglior riposo;
- Ridurre le distrazioni a letto: è preferibile avere la televisione in un’altra stanza e non stare troppo tempo al cellulare o con dispositivi elettronici; al letto invece solo riposo ed effusioni;
- Abitudini: la regolazione del ciclo sonno-veglia è sicuramente favorita da una buona routine in termini di ore;
- Rituale notturno: dedicarsi ad alcune attività quotidiane prima di dormire promuove il relax: leggere un libro o sfogliare una rivista, fare un bagno.
Buon riposo!
| Età | Ore di sonno raccomandate | Potenzialmente appropriate | Non raccomandate |
| Bambini
6-13 anni
|
9-11 ore | 7-8 ore
12 ore |
<7 ore
>12 ore |
| Adolescenti
14-17 anni
|
8- 10 ore | 7 ore
11 ore |
<7 ore
>11 ore |
| Giovani adulti
18-25 anni
|
7-9 ore | 6 ore
10-11 ore |
<6 ore
>11 ore |
| Adulti
26-64 anni
|
7-9 ore | 6 ore
10 ore |
<6 ore
>10 ore |
| Anziani
≥ 65 anni
|
7-8 ore | 5-6 ore
9 ore |
<5 ore
>9 ore |
Per saperne di più:
Ohayon, M., Wickwire, E. M., Hirshkowitz, M., Albert, S. M., Avidan, A., Daly, F. J., … & Vitiello, M. V. (2017). National Sleep Foundation’s sleep quality recommendations: first report. Sleep health, 3(1), 6-19.
Nutrizionista e divulgatrice scientifica. Si occupa di salute, scienza e sostenibilità e insegna Nutrizione ad Alma – la Scuola Internazionale di Cucina Italiana.
