Una combinazione pratica ed efficace per un pasto bilanciato.
Nell’immaginario collettivo la parola dieta è spesso macchiata di un’accezione negativa: si pensa a qualcosa di restrittivo, limitante, difficile da mantenere e che richiederà moltissimo impegno.
PILLOLE DI BENESSERE: di che si tratta?
Questo accade perché la “dieta” viene generalmente circoscritta alla sfera dell’alimentazione, quando invece anticamente “diaita” in greco definiva lo stile di vita, esprimendo tutti gli aspetti che influiscono sulla salute di un soggetto: non solo il cibo, ma anche ore e qualità del sonno, attività fisica, lavoro e ambiente. Tutti questi aspetti hanno avuto un ruolo sicuramente positivo nel rendere gli abitanti della Sardegna tra i più longevi al mondo, secondi per numero di centenari solamente all’arcipelago di Okinawa in Giappone.
Grazie anche agli studi sulla Dieta Mediterranea, ad oggi sappiamo che l’alimentazione può avere una funzione centrale nei meccanismi che regolano l’invecchiamento; in particolar modo, è evidente quanto sia essenziale assicurare un’adeguata assunzione di proteine nei Senior al fine di ridurre la perdita di massa muscolare che interessa in maniera più rilevante tutti gli arti.
Questo non equivale a mangiare di più, quanto piuttosto a mangiare meglio, facendo più attenzione all’assunzione di grassi – quali omega-3 e omega-6, presenti nel pesce, nelle noci e nell’olio EVO – di fibra, presente in frutta, verdura e cereali integrali, riducendo invece l’assunzione di alcol.
Il piatto del mangiar sano rappresenta una formula pratica ed efficace per comporre un pasto bilanciato, poiché prevede l’inclusione di tutti i nutrienti in determinate proporzioni; pensato dagli esperti di nutrizione dell’Harvard School of Public Health, il piatto del mangiar sano si compone di 3 parti:
- ortaggi e frutta, che occupano il 50% del piatto,
- cereali in chicco, come farro, miglio, orzo, grano saraceno, pasta e pane, presenti per il 25%;
- alimenti fonti di proteine – come legumi, uova, pesce, formaggi e carne bianca – completano il restante 25%.
Come condimento si consiglia l’uso dell’olio EVO ed è importante bere acqua ad ogni pasto, in modo da raggiungere il fabbisogno di acqua giornaliero minimo di 2 L per le donne e 2,5 L per gli uomini.
Nessuna scomposizione in “carboidrati a pranzo, proteine a cena”, nessun divieto “niente pasta la sera” quanto piuttosto una revisione dei piatti della cucina italiana, considerandone le caratteristiche nutrizionali.
Ad esempio, una pasta al ragù e una pasta con un sugo di pesce contengono già carboidrati, proteine e grassi; per renderlo completo e “unico” sarà sufficiente aggiungere una porzione di fibra, ovvero un piatto di verdure crude o cotte e/o un frutto, senza preparare anche un secondo.
Diversamente, alla pasta al pomodoro va sempre aggiunta una buona spolverata di grana per completare il piatto con la parte proteica; allo stesso modo i secondi piatti vanno sempre abbinati ad una porzione di carboidrati, come le patate, un piatto di cereali o del pane, insieme ad un contorno di verdure.
L’applicazione pratica di questo piatto prevede quindi di pianificare il menu giornaliero e quello settimanale senza rinunciare ad uno o l’altro alimento ma acquisendo consapevolezza dell’equilibrio dei nutrienti: la possibilità di variare i cereali, frutta e verdura secondo la stagionalità e di alternare gli alimenti fonte di proteine per rendere il piatto del mangiar sano efficace nell’assicurare la varietà e mai la monotonia nei pasti.
Come descrive il padre della Dieta Mediterranea, Ancel Keys, negli anni ’50 la cucina popolare e povera di Napoli proponeva molteplici piatti unici: “minestrone fatto in casa, pastasciutta in tutti i suoi sterminati formati, sempre cucinata al momento, condita con salsa di pomodoro e una spolverata di formaggio, solo di rado impreziosita da pezzettini di carne, oppure servita con un po’ di frutti di mare del posto e senza formaggio.”
Buon appetito con il piatto unico!
foto Tijana Simic su licenza iStock
