Eliminare dalla propria alimentazione i cibi più ricchi di carboidrati, come pane, pasta e patate non è la strategia migliore se è necessario controllare l’iperglicemia. Ecco il perché.
Il diabete o l’intolleranza glucidica sono due condizioni molto diffuse nella popolazione senior. Entrambe le condizioni riflettono una scarsa regolazione dei livelli di glucosio nel sangue, ma è possibile trattarle o prevenirle con alcune semplici norme dietetiche, che non prevedono però una totale esclusione di pane-pasta-patate.
FAKE NEWS SULL’ ALIMENTAZIONE: di che si tratta ?
IL PANE
Un tempo alimento onnipresente sulle tavole degli italiani, oggi finisce spesso per essere rimpiazzato da prodotti surrogati (pane morbido a lunga conservazione, cracker, gallette, crostini, grissini, fette biscottate, ecc.), spesso percepiti come migliori.
Per avere un’ottimale regolazione glicemica è sufficiente consumare pane nelle giuste proporzioni, senza eccessi, preferendo quello prodotto con farine integrali ottenute da grani interi (più utili di quelle ricostituite a partire da farina bianca e crusca) e magari lievitato con pasta madre, che ne migliora le proprietà organolettiche e la digeribilità.
I sostituti del pane tendono in generale a essere più ricchi di sale e grassi: se di quando in quando si gradisce questa sostituzione, è bene controllare attentamente ingredienti e valori nutrizionali sulla confezione.
La ragione che spesso spinge a eliminare il pane dalla tavola, in caso di alti livelli di glicemia, è il suo indice glicemico elevato. A questo proposito bisogna ricordare un concetto fondamentale: ha senso ragionare non in termini di indice, ma di carico glicemico, che prende in considerazione le quantità di alimento assunte. Ed è la quantità il vero punto: il pane può essere consumato anche da chi è affetto da diabete, nelle porzioni adeguate. Bisogna ricordare, inoltre, che un cibo ricco di carboidrati consumato all’interno di un pasto completo, dove ci siano fibre, proteine e grassi, è assorbito più lentamente, con minore impatto, quindi, sulla glicemia.
LA PASTA
Siamo italiani: rinunciare alla pasta, lo sappiamo, è davvero un grosso sacrificio. Perché farlo, allora, se non è necessario? Per chi ha livelli di glicemia elevata, vale ciò che abbiamo detto sul pane: il punto è quanto, non se. La pasta si può mangiare, nelle giuste proporzioni.
Ci sono poi alcune accortezze che ci aiutano a limitare l’impatto sulla glicemia. Ad esempio, cuocerla al dente, oppure preferire formati lunghi (spaghetti e linguine) rispetto a quelli corti. In tal modo si rallenta la velocità di assorbimento degli zuccheri in essa contenuti e, di conseguenza, si smussa il picco glicemico conseguente. Un aiuto in più ci arriva poi dalle paste integrali o a base di farine di farro o grano saraceno o di un altro cereale integrale.
Come per il pane, il consumo di un quantitativo idoneo di pasta, all’interno di un pasto bilanciato (cioè costituito anche da fibra, proteine e grassi), la rende un alimento adatto anche a persone con diabete. Sapevate ad esempio che, per i livelli di glicemia, un piatto di spaghetti al dente con zucchine e gamberetti è molto meglio che sostituire il pasto con sola frutta?
LE PATATE
Non mi stancherò mai di ripeterlo, visto che ancora oggi vedo pazienti che alla domanda “cosa ha mangiato di contorno ieri?” mi rispondono “patate”. Benché le patate appartengano di fatto alla categoria dei vegetali, da un punto di vista nutrizionale non possono essere considerate al pari di un qualsiasi altro ortaggio. Il loro contenuto di amido le rende più vicine ai cereali, pertanto quando si mangiano le patate devono essere considerate come pane o pasta ed essere quindi associate a una verdura, una fonte di proteine e a dei grassi.
È vero che le patate sono tra i cibi con più alto indice glicemico, ma come detto più sopra questo aspetto è relativo e di gran lunga ridimensionato dalla composizione complessiva del pasto. Anche per le patate esistono dei trucchetti per ridurre il loro impatto sulla glicemia, come per esempio cuocerle e poi raffreddarle in frigo: questo procedimento rende i loro carboidrati più lunghi da digerire e assorbire, con un conseguente minor impatto sui livelli di glicemia dopo il pasto.
In conclusione: per i senior che desiderano prevenire le alterazioni del controllo glicemico e ancor di più per chi già ha intolleranza glucidica o diabete, la raccomandazione è di non eliminare pane pasta e patate, magari sostituendoli con alimenti non necessariamente vantaggiosi o con eccesso di frutta, ma piuttosto di riorganizzare la propria alimentazione affinché in ogni pasto siano presenti tutti i nutrienti essenziali nelle giuste proporzioni.
Sono un neo- diabetico di 65 anni. Ho letto con molto interesse tutto l’articolo però il passo in cui si invita a preferire la pasta lunga a quella corta per frenare la velocità di assorbimento dei glucidi mi sembra inverosimile, salvo che qualcuno riesca ad inghiottire dei begli spaghettoni interi senza masticarli. Diversamente non vedrei alcuna differenza tra pasta lunga o corta, visto che – chi più chi meno – tutti la mastichiamo prima di inghiottirla. Ancor più se è al dente!
Cordialmente.
Salve, il consiglio di preferire formati di pasta lunga deriva dal fatto che l’amido di questo tipo di pasta, durante il processo di produzione, subisce delle modifiche nella struttura che lo rendono “a più lento rilascio” rispetto ad altri formati di pasta. Questo non significa che per mantenere tale beneficio si debba inghiottire la pasta intera senza masticarla. Semplicemente spaghetti e rigatoni hanno una forma di amido diversa, con effetti diversi sul suo assorbimento. Sperando di aver chiarito i suoi dubbi, la ringrazio dell’interesse dimostrato e la saluto cordialmente
Io so solo una cosa. Per avere dei valori di glicemia nella norma, bisogna morire di fame. Della serie adesso che l’asino aveva imparato a digiunare è morto. Ovvero vivere male per morire bene!!!!
E’ lo stesso ragionamento che fanno alcolisti e tossicodipendenti perchè non riescono a fare a meno di ciò a cui sono dipendenti (la dipendenza da cibo è paragonabile alle altre due). E’ solo una questione di stile di vita; si vive benissimo anche senza fare del cibo il proprio credo.
Verissimo. Non posso mangiare niente che mi piaccia. Sono sempre scontenta e mi sento svenire.
Non e’ vero nn si puo”‘ associare pasta e patate poi o si mangia pasta poco pane se vogliamo mantenere la glicemia bassa caro yakurt nn dare false fake news
Ricevo da Yakult e volentieri pubblico: “Buongiorno Silvia. Senza dubbio, pasta pane e patate non sono da eliminare nella dieta del diabetico ma sono da gestire con consapevolezza. Questo il concetto espresso dell’articolo, in cui si danno consigli sull’introduzione di questi tre alimenti prendendoli in considerazione separatamente. Grazie per la sua attenzione.”
Ma se oltre al diabete si deve controllare anche il peso in che quantità si può associare le patate a una braciola del peso di 150 g.
Mio padre diceva ” si dice che l’amore è cieco, ma è la fame che non ti fa vedere rendentoti cieco del tutto”