Mantenersi toniche anche in autunno

Scrive una lettrice: “Torno dalle vacanze estive e mi sento più tonica: l’aria aperta e il sole, un bagno in mare, una passeggiata o un breve giro in bicicletta mi fanno star bene, mi attutiscono i dolori dell’artrosi e persino la pelle, certo non più giovane, è più liscia.

Tornata in città, non mi manca il tempo libero, ma faccio più fatica a mantenermi tonica ed è facile soccombere all’idea che dopo i 65 anni si possa fare ben poco. Invece penso che l’attività fisica sia fondamentale, ma quale? e come?”

“La decrepitezza è una forma morbosa della vecchiaia: il vecchio sano muore senz’esser mai stato decrepito”. Cosi ebbe a dire, in italiano aulico, più di un secolo fa Paolo Mantegazza (1831-1910) celebre scienziato. Antesignano del concetto che ora tutti gli addetti ai lavori cercano correttamente di diffondere: per un senior “di successo” bisogna mantenere un buon livello di massa e di forza muscolare, contrastando la carenza della prima detta sarcopenia  e/o il deficit della seconda indicata come dyapenia.  

Questo ben sapendo che l’invecchiamento è un fenomeno biologico multifattoriale, che coinvolge i sistemi nervoso, immunitario ed endocrino, rallentabile ma non arrestabile. L’allenamento di forza (“resistance training”) è il trattamento non farmacologico di elezione e determina inequivocabilmente miglioramenti nei due aspetti .

Lo stato dell’arte

L’organo più rappresentato nell’organismo è il muscolo scheletrico! Dove sono state identificate più di 300 sostanze prodotte in risposta all’esercizio, fondamentali nella regolazione neuro-endocrina-immunitaria di tutto l’organismo tramite complesse interconnessioni biologiche tissutali che, in ultima analisi, prevengono e proteggono da molte patologie cronico-degenerative (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22434412/).

Si è sempre sottolineato per alcuni individui che “invecchiano bene” un plausibile vantaggio genetico, ma ad oggi gli studi ci suggeriscono che i fattori responsabili dell’invecchiamento sono interni (genetici) per il 20-40% ed esterni (epigenetici, cioè dallo stile di vita condotto) per il 60-80%. Non ci sono scuse, ognuno di noi è in larga parte responsabile del proprio processo di invecchiamento. L’età biologica-organica si può “determinare” valutando vari aspetti correlati tra loro, ovvero le “varie età” delle nostre componenti fondamentali: mentale, ormonale, immunitaria, cardiovascolare, composizione corporea, mobilità muscolare, reazione allo stress organico-ossidativo e psichico (resilienza).

Finalità di un programma di allenamento

Quindi, per impostare un programma di esercizio fisico per la salute, si deve entrare nell’ottica di: prevenzione (cosa voglio evitare in futuro a medio e lungo termine?), compensazione (cosa manca nel mio ambiente, nel mio stile di vita?), adattamento (quale è il mio livello di partenza per personalizzare il programma?).

Non è facile come sembra per soggetti “fragili” come possono essere i senior, ma per il professionista dell’attività motoria rappresenta sicuramente una bella sfida e una grande opportunità lavorativa e l’allenamento della forza è l’arma metodologica principale in suo possesso, sia nell’aspetto spiccatamente contrattile (qualità), sia in quello relativo agli adattamenti che ne conseguono (ipertrofia).

Cosa fare

Nella popolazione fitness, la prima indicazione di salute a lungo termine è dunque allenarsi per la forza e conservare la massa muscolare, senza distinzione di genere, come ben ribadito dai fisiologi dell’esercizio. Semplificando: tutto è una contrazione muscolare, quindi tutto è “una qualche espressione di forza”! In linea di massima, programmate il vostro allenamento “ideale” su 3 giorni alla settimana non consecutivi: 1 allenamento a settimana di forza, poche serie da 4-6 ripetizioni, recuperi lunghi, tecnica impeccabile applicata ad esercizi “fondamentali”; 1 allenamento aerobico intervallato ad alta intensità per pochi minuti; 1 allenamento settimanale di ipertrofia “total body “ (mantenimento/incremento) con carichi medi mixando esercizi pluri e mono-articolari. Ovviamente seguiti da personale esperto in ambiente adatto .

foto Fabio Camandona su licenza iStock – modella in posa