Pranzo e spuntino in montagna

Cosa mangiare dopo una passeggiata.

Trascorrere dei periodi, brevi o più prolungati, in montagna, permette di stare all’aria aperta, fare attività fisica e riposare lontano dai rumori della città.

 

PILLOLE DI BENESSERE: di che si tratta?

Si tratta di attività importanti per tutti, dai bambini agli adulti, ma che lo diventano ancora di più dopo i 60 anni, quando vi è una fisiologica accelerazione nella perdita di massa muscolare che conduce indirettamente ad una diminuzione dell’attività fisica. Più semplicemente, man mano che l’età avanza ci sentiamo più stanchi e tendiamo a ridurre sempre di più lo spazio dedicato al movimento.

Secondo le linee guida pubblicate dall’Organizzazione Mondiale della Sanità nel 2020, i Senior dopo i 65 anni dovrebbero eseguire “almeno tre giorni a settimana di attività fisica per migliorare l’equilibrio funzionale e attività di rafforzamento per aumentare la mobilità articolare e prevenire le cadute accidentali.”

Tra le proposte per rimanere in salute, una passeggiata in montagna, specialmente per chi usa le racchette da Nordic Walking, risulta un’attività completa poiché mantiene in esercizio quattro delle cinque forme principali di sollecitazione motoria: resistenza, forza, mobilità e coordinazione.

Una volta terminata la fatica, è giusto riservare spazio, a seconda dei momenti, ad uno spuntino, al pranzo o alla cena, importanti per restituire al corpo ciò che abbiamo esaurito: allontaniamo però l’idea che tali sforzi richiedano come compenso cibi particolarmente ricchi di calorie e conditi, offerti nei rifugi e nei ristoranti tradizionali, che appesantiscono la digestione e non forniscono i nutrienti giusti dopo una passeggiata faticosa.

Sì invece alla frutta a metà mattina e metà pomeriggio; può essere preparata prima a pezzetti e conservata in un contenitore riutilizzabile: fichi, more, lamponi, mele e susine; se la passeggiata è lunga, alla frutta può essere abbinata anche un pugnetto di frutta secca oppure dei cracker non salati.

Il pranzo invece, oltre ad essere un momento conviviale con gli amici estremamente piacevole, dovrebbe apportare carboidrati complessi – essenziali per riempire le scorte di glicogeno; vitamine e minerali persi con la sudorazione ed una piccola quota di proteine per ricostruire il tessuto muscolare che ha lavorato.

Cosa scegliere al ristorante in rifugio? Il piatto unico costituisce un ottimo esempio poiché pone insieme tutti i nutrienti; ne sono un esempio le paste fresche ripiene, spesso tra le specialità dei rifugi di montagna; come condimento è bene preferire l’olio extravergine al burro.

Altrimenti, è possibile ordinare un primo e un secondo, chiedendo una porzione più piccola e dando la precedenza ai primi vegetariani, come le zuppe a base di verdure e cereali, in modo tale da avere sempre un pasto completo dal punto di vista nutrizionale ma che non sia eccessivamente ricco o pesante.

Infine, è buona regola abbinare sempre un piatto di verdure crude o cotte, fonte di fibra e di antiossidanti, e non eccedere con il vino.

Cosa preparare invece per un pranzo al sacco? Ridurre i classici salumi e insaccati per l’elevato contenuto di sodio, che può influire negativamente sull’idratazione. Sì invece ad un buon pane, preferibilmente integrale, con verdure grigliate, un formaggio fresco o un hummus di verdure e un filo d’olio. In alternativa, per chi si impegna a cucinare preventivamente il pranzo, una colorata insalata di cereali condita con verdure saltate, olive e sgombro.

Buona passeggiata!

foto Tuned_In su licenza iStock