Digiuno e longevità
Gli effetti delle abitudini alimentari sull’aspettativa di vita.
Dal punto di vista scientifico è da tempo oggetto di ricerca quanto la pratica del digiuno abbia effetto non solo sul dimagrimento ma anche sulla longevità nei Senior e sul miglioramento nel complesso dello stato di salute.
L’orario dei pasti e l’orologio biologico
I meccanismi alla base del digiuno spiegano come l’assunzione di cibo e l’orario dei pasti influenzino il ciclo sonno-veglia e, pertanto, abbiano conseguenze sul sonno, sulla fame e, nel lungo periodo, sul rischio di insorgenza di malattie cardiovascolari.
La disregolazione dell’orologio biologico infatti si ripercuote sul nostro assetto ormonale, alterando l’appetito; ad esempio dormire poco o male può aumentare la fame negli adulti ma avere anche l’effetto opposto in età più avanzata, quando la qualità del riposo notturno nei Senior diminuisce in maniera rilevante.
Il digiuno come pratica dietetica
In nutrizione, quando si parla di digiuno è possibile identificare diverse modalità di astensione dal cibo:
- Quello di una giornata, attuato una tantum, ad esempio per compensare gli eccessi del giorno prima; questa pratica non ha alcun effetto sulla riduzione del peso e non genera alcun beneficio.
- Quello più prolungato, di 4-5 giorni, che conduce principalmente ad una perdita di liquidi in seguito all’esaurimento della piccola scorta di energia a disposizione, il glicogeno, fino ad attaccare il tessuto muscolare. L’organismo si sente sotto stress e, terminato il periodo di digiuno, il peso iniziale molto spesso si riacquista.
- “Il digiuno intermittente”: un modello che non si concentra molto sull’astensione dal cibo quanto sul restringimento della finestra temporale durante la quale mangiare, una sorta di via di mezzo tra i rischi del digiuno e alcuni suoi possibili benefici; diversi studi scientifici hanno, infatti, evidenziato come limitare i pasti giornalieri ad una finestra di circa 8 ore consenta di ridurre i livelli di infiammazione attraverso il noto meccanismo dell’autofagia: le cellule in questa condizione iniziano a mettere in atto una sorta di pulizia dell’organismo, i cui effetti comporterebbero un vantaggio anche legato alla riduzione della crescita di alcuni tumori, fino ad arrivare ad un ipotetico “allungamento della vita”.
Solo l’ultimo di questi modelli sembra poter apportare effetti positivi che però non sono ancora stati verificati nell’uomo.
La Dieta Mediterranea
Esiste poi un altro quarto modello, decisamente consolidato e ben noto agli over 60, che è quello della Dieta Mediterranea, che non richiede particolari sacrifici di astensione dal cibo, ma solo una certa frequenza nel consumo dei pasti. Una buona colazione, un pranzo basato sul consumo di abbondanti piatti di cereali conditi con un buon olio e delle verdure, e una cena – consumata non troppo tardi la sera – con una piccola porzione di pesce o uova o legumi sono, a tutti gli effetti, sane abitudini che mantengono in forma corpo e mente, soprattutto nei Senior, con effetti non solo sulla longevità ma anche sulla qualità della vita. Lo sottolinea uno studio scientifico italiano pubblicato nel 2020[1] che spiega come mantenere un ritmo regolare nella giornata alimentare, e non seguire il digiuno intermittente, rappresenti la miglior strategia per il controllo del peso e per l’allungamento della vita.
Non ci sono ancora sufficienti evidenze scientifiche per stabilire quali siano gli effetti positivi del digiuno; piuttosto, è certo come l’orario e la frequenza abitudinaria e moderata dei pasti favorisca un buono stato di salute.
Per approfondire:
Dalle Grave, R. (2020). Regular eating, not intermittent fasting, is the best strategy for a healthy eating control. Italian Journal of Eating Disorders and Obesity, 2, 5-7.
Horne, B. D., Muhlestein, J. B., & Anderson, J. L. (2015). Health effects of intermittent fasting: hormesis or harm? A systematic review. The American journal of clinical nutrition, 102(2), 464-470.
Trepanowski, J. F., Kroeger, C. M., Barnosky, A., Klempel, M. C., Bhutani, S., Hoddy, K. K., … & Varady, K. A. (2017). Effect of alternate-day fasting on weight loss, weight maintenance, and cardioprotection among metabolically healthy obese adults: a randomized clinical trial. JAMA internal medicine, 177(7), 930-938.
Vuoi leggere i precedenti articoli della rubrica La Scienza della Longevità? Clicca qui
Foto Arder_Ho su licenza iStock
[1] Dalle Grave, R. (2020)
Nutrizionista e divulgatrice scientifica. Si occupa di salute, scienza e sostenibilità e insegna Nutrizione ad Alma – la Scuola Internazionale di Cucina Italiana.
