Attività fisica a casa

In questo periodo in cui stiamo tutti a casa, chi era abituato a fare sport, ad andare in palestra, a fare lunghe passeggiate, soffre più degli altri la sedentarietà e, quando non sei più giovane, temi che dopo un lungo periodo di riposo forzato il corpo farà poi molta fatica a riprendersi. Oltretutto sono chiusi i negozi dove comprare qualche attrezzo. Cosa consiglia per fare un po’ di attività fisica in casa?

L’attuale situazione sanitaria, con le conseguenti disposizioni ministeriali che impongono rigide restrizioni nei movimenti quotidiani delle persone e che interessano specialmente i senior che, statisticamente, sono stati individuati come gli elementi più fragili nella catena dei contagi e della malattia da coronavirus, richiede degli “aggiustamenti” per consentire di svolgere una sia pur minima attività fisica, specie in coloro che erano abituati ad effettuarla in modo consistente. Diamo per scontato che coloro che abitano in paese e hanno un piccolo o grande giardino l’attività motoria diventa più semplice per cui preferiamo considerare coloro che vivono in città e in appartamenti di dimensioni modeste e che non hanno né cyclette né attrezzi specifici per la forza, tipo elastici o similari.

Per quanto riguarda l’attività aerobica, la cosa più semplice è quella di salire e scendere delle rampe di scale, avendo l’accortezza, quando si scende, di tenere una mano sulla ringhiera perché è il momento di maggiore impegno di tutto l’apparato che comporta l’equilibrio, per cui salire le scale è meno impegnativo che discenderle, seppur meno faticoso. Quante volte? Dipende dallo stato fisico, dalla fatica percepita e dalla lunghezza della rampa di scale. Consigliabile eseguire questo esercizio due/tre volte e ripeterlo un’altra volta nel corso della giornata.

Per quanto riguarda l’attività in casa, per gli arti superiori si possono utilizzare le bottiglie dell’acqua minerale come pesi ed effettuare delle flessioni frontali partendo con le braccia distese e portandole verso le spalle, rinforzando in questo modo i bicipiti. Si può inoltre variare l’esercizio partendo dalle braccia distese appoggiate al corpo e alzarle lateralmente senza superare i 60 gradi per evitare eventuali conflitti scapolo-omerali. Infatti, volendo fare un’apertura sopra la testa, bisogna al termine del movimento andare con le mani in extrarotazione, assecondando così il principio fisiologico del movimento della spalla. Si può inoltre afferrare anteriormente un manico di scopa con presa larga e portarlo dietro la schiena, ritornando quindi alla posizione iniziale. Ci si accorgerà come questo tipo di movimento non sia così semplice e come comporti degli adattamenti per cui va condotto con una certa attenzione.

Per gli arti inferiori si può adoperare il classico “test della cadrega” (per dirla alla milanese): seduti sulla seggiola, ci si alza il più rapidamente possibile percorrendo alcuni passi davanti a sé, ritornando quindi a sedersi e ripetendo l’esercizio. Si può utilizzare lo schienale della stessa seggiola ponendosi di lato e fissando una mano sulla spalliera alzare lateralmente il più possibile l’arto più lontano dalla seggiola (es. mano sinistra e gamba destra e viceversa).

Sempre per gli arti inferiori su può eseguire un esercizio abbastanza impegnativo, quello di appoggiare la schiena al muro e piegare le gambe sino a 90 gradi, come ci si dovesse sedere: dato però l’impegno piuttosto importante di questo tipo di esercizio, è indispensabile, per sicurezza, farlo tenendo sotto di noi uno sgabello che potrà sostenerci nel caso dovessimo avere qualche cedimento.

Sdraiati sul letto, si può portare alternativamente gli arti inferiori vero il torace, afferrando con entrambe le mani l’arto stesso anteriormente sotto il ginocchio e forzando leggermente la flessione senza che però compaiano tensioni dolorose. Per ultimo, sempre da sdraiati, si può fare la “bicicletta”, ovvero muovere ritmicamente gli arti inferiori come se si pedalasse, cercando di variare la velocità per impegnare in modo differente le masse muscolari.

La domanda che ci si pone è: quante ripetizioni fare per ogni esercizio? Questo dipende dallo stato fisico, dall’età, dalla flessibilità articolare, ma comunque si può ipotizzare, per ogni tipo, una serie da 10 che può essere ripetuta due o tre volte, anche diluendole nel corso della giornata.

Un consiglio spicciolo: se siete smanettoni e avete un computer, potete andare su youtube dove esistono numerosi tutorial che insegnano esercizi per il senior. Scegliete i più semplici, provate con quelli e accontentatevi.