Allenarsi per la mezza maratona

Da parte di un lettore: Buongiorno. Scrivo dal Bresciano, mi sto avvicinando ai 70 anni e non ho mai smesso di fare jogging, due o tre volte alla settimana, quattro o cinque chilometri per volta, di solito da solo perché preferisco tenere i miei ritmi che sono abbastanza lenti.

Mi è venuta voglia di cimentarmi in una maratona o in una mezza maratona amatoriale. Però sono consapevole che passare da 5 chilometri a 15 o 20 non è uno scherzo, soprattutto alla mia età.

Devo fare qualche esame precauzionale? E quanto tempo devo prevedere per allenarmi ed essere preparato per distanze più lunghe di quelle mie solite?

Fibre muscolari

È un argomento che abbiamo già trattato e quindi effettuiamo una specie di refresh dello stesso, evidenziando le problematiche che insorgono effettuando l’esercizio della corsa, specie se su media o lunga distanza.

In modo molto semplicistico le nostre fibre muscolari si possono suddividere in due grandi categorie (ribadisco, in modo molto semplice): le fibre rosse, o di resistenza, e le fibre bianche, o di forza.

Le prime consentono al nostro muscolo di lavorare a bassa frequenza per lunghi periodi: hanno la caratteristica di possedere molti mitocondri e quindi sono votate all’attività aerobica, consumano prevalentemente ossigeno e hanno un metabolismo ossidativo indirizzato all’utilizzo del glucosio e degli acidi grassi.

Le seconde si adoperano per esprimere la forza muscolare: sono meno ricche di mitocondri, sono portate a lavorare anche oltre la soglia anaerobica e quindi si riempiono facilmente di acido lattico, adoperano prevalentemente substrati nutritivi ad alto impatto energetico e, come si deduce, hanno un tempo di azione molto più limitato rispetto a quelle rosse.

Con l’avanzare dell’età vi è una perdita fisiologica della massa muscolare e le fibre maggiormente perse sono proprio quelle bianche mentre quelle rosse permangono molto più a lungo e di fatto vicariano spesso il lavoro delle loro consorelle.

Ciò ci induce a pensare che il senior diventa sicuramente meno forte ma permane a lungo la capacità di eseguire esercizi a basso impatto per periodi medio-lunghi. Non solo, ma con opportuni allenamenti si è visto che alcune fibre rosse, senza trasformarsi anatomicamente, possono in realtà svolgere l’attività di forza vicariando il ruolo fisiologico delle fibre bianche.

Capacità respiratoria

Questo capitolo fisiologico non è disgiunto ovviamente dalla capacità polmonare, ovvero da una corretta respirazione responsabile della ossigenazione ottimale del sangue e quindi del supporto fondamentale alla vita dell’organismo e, in specifico modo, della massa muscolare.

I fattori di rischio quali il fumo e l’inquinamento atmosferico incidono ovviamente sulla qualità della risposta respiratoria e sulla capacità dell’organismo di consumare e utilizzare l’ossigeno (la cosiddetta VO₂max), che è una caratteristica genetica e che si modifica con l’allenamento senza però pensare di ottenere grandi cambiamenti. Per dirla in parole più semplici, campioni si nasce e fuoriclasse si diventa con l’allenamento, ma se madre natura non ha lavorato sul nostro DNA potremmo avere buoni risultati sino ad arrivare a limiti invalicabili legati alla propria struttura genetica.

Alimentazione

Last but not least, la corretta alimentazione, che deve prevedere l’assunzione di macro e micro nutrienti secondo le indicazioni dettate dalle linee guida che possiamo trovare ampiamente su internet e che ci dicono come sia corretto mangiare di tutto in modo equilibrato con una attenzione particolare nel senior per una implementazione proteica nella dieta. Per prevenire l’involuzione legata all’età il senior deve aumentare, nella propria alimentazione quotidiana, l’introduzione di proteine , specie se svolge un’attività fisica di media/alta intensità.

Programma preparatorio

Venendo al quesito, il passaggio da un’attività di jogging ad una mezza maratona o, direi peggio, ad una maratona completa comporta una serie di adattamenti che devono essere attentamente valutati perché lo stress a cui viene sottoposto l’apparato osteo-articolare e cardiorespiratorio è veramente notevole.

È pur vero, facendo riferimento a sopra, che le fibre rosse sono quelle che permangono più a lungo e ci consentono di effettuare esercizi prolungati, ma l’impegno globale di una corsa sui 10-15 km o addirittura sui 42 è così impegnativa che, come detto, comporta un’attenta valutazione che deve prevedere l’esecuzione di alcuni esami del sangue, di un elettrocardiogramma basale e da sforzo e una spirometria per valutare la capacità polmonare respiratoria.

Come si vede, lo screening è tipico di una visita per l’attività fisica agonistica, ma d’altro canto un senior che voglia passare da una normale corsa ad un percorso molto impegnativo necessita che siano messi in atto tutti i sistemi di valutazione che tutelino la salute.

Come ultimo step, forse il più importante, bisogna dimenticarsi il “fai da te”. Per passare a percorsi così impegnativi ci si deve obbligatoriamente affidare ad un esperto personal trainer o a un coach esperto nella materia, che abbia esperienza nel campo della corsa, specialmente nell’età avanzata.

È un punto qualificante: non ci si può improvvisare allenatori ma bisogna essere esperti del settore e, come si dice “condurre per manina” il nostro senior sulle distanze sempre più lunghe avendo anche la serietà professionale di saper dire di no quando necessario.

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